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さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
産後の糖質制限ダイエットで
人生初のダイエットに成功!!

【さんごママの身長体重】
身長:164cm
体重:妊娠中 MAX77kg
   →今朝 61kg(BMI=22.6)
最終目標体重:58kg(BMI=21.5)

【理想のなりたい身体】
ヨガインストラクターさんのような、ほどよく女性らしい肉付きのある身体を目指してます

【ブログの目的】
たくさんのダイエットに失敗してきた私だからこそ気づいた「痩せるためのポイントとコツ」を、痩せないと悩む方にむけて発信中!

ローカーボな食事の「やり方」とローカーボダイエットを「長続きさせるコツ」

食べることを我慢しないダイエットとして人気のローカーボダイエット。
ローカーボダイエットのルールはとてもシンプルで簡単! でもいざローカーボな食事をしようとすると

毎食ローカーボな食事を意識するのって、思ってたよりむずかしい・・・

もっと手軽でカンタンな方法ないかな・・・
って感じる人って多いんです。
そんな私も続けやすいローカーボな食事にたどり着くまで時間がかかりました。
この記事では、ローカーボダイエットを始める前にどんな食事をしたら効果があるのか、どんなやり方で効果が出たのか気になる方のために、私が1週間で1.2kg痩せたローカーボな食事のコツをご紹介します。

 

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書いてあること

ローカーボダイエットのやり方

ローカーボダイエットとは、炭水化物で摂取していたエネルギーを抑えて、タンパク質と脂質に置き換える食事法のことです。

 

そこでまず知っておきたいのは、

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

です。炭水化物にふくまれる糖質は、身体に必要なエネルギー源になったり、血糖値を上げる原因にもなります。

 

血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、エネルギーとして使われずに余った糖を脂肪にかえる働きがあるんです。

そこで血糖値の上昇を抑えるために、摂取する糖質の量を控えることが大事になってきます。ローカーボダイエットでの糖質量の目安はこのようになっています。

ローカーボダイエットの目安
1食あたりの糖質を20~40gにして朝昼晩3食たべる
1日糖質10gまでの間食はOK
1日の糖質摂取量の合計を70~130gにする

くり返しになりますが、ローカーボダイエットのルールはシンプルです。

 

とはいえ、いきなり3食ローカーボな食事をするのって、むずかしいですよね ^^;

 

いちご
まずは朝昼晩3食のうち、効果が出やすい夕食からローカーボな食事をはじめたよ

ローカーボダイエットの始め方と効果

はじめから3食しっかりローカーボな食事じゃなくても、まずは夕食からローカーボな食事を取り入れてみるなど、1食ずつローカーボな食事を取り入れていくのがオススメです。その理由は、
夕食からローカーボな食事をはじめるのがオススメな理由
● 夜は寝るだけなのでストレスなく始めやすく、効果がでやすい
 自分の続けやすい方法(自炊など)を実践しやすい
 はじめは「夕食だけローカーボ、次に「夕食をふくめた2食ローカーボと段階をふむことでローカーボな食事が定着しやすい

まずは3食のうち1食からローカーボな食事をはじめ、食材ごとの糖質量が身についてきたら、2〜3食ローカーボな食事ができるようにしていくと相乗効果で効果も出やすくなります。

《補足》
実際に1週間で1.2kg痩せたとき、1週間ずっとローカーボな食事ができていたわけではなく、お昼にふつうの菓子パンを食べていた日が2回ありました。
現在も1日2食〜3食、ローカーボな食事を続けています。

いちご
どうやったらローカーボな食事が継続できるか試行錯誤した結果、次の3パターンを上手くやりくりして継続してるよ!

ローカーボな食事って、どんなメニュー?

冒頭でも書いたように、私もローカーボダイエットの続けやすい食事メニューを探すまでに苦労しました。そんな私がたどり着いたのは下記の3パターンのローカーボな食事のとり方です。

この3パターンがあれば、自宅にいるときでも仕事の日でもローカーボな食事ができ、ライフスタイルにあっているのでしっかり継続できています^^

 

ローカーボダイエットが長続きするかは、ローカーボな食事が継続できるかにかかっています。

ローカーボな食事のとり方
 時間に余裕があるとき
→① 自炊でローカーボ

 仕事の日のランチ
→② ローソンでローカーボ or
   糖質量に気をつけて外食ランチ

 疲れて帰宅したとき
→③ nosh(ナッシュ)でローカーボ

いちご
3パターンそれぞれの、メリット・デメリットはこんな感じだよ!

① 自炊でローカーボ

自炊でローカーボをするメリットは、自炊するごとに食材ごとの糖質量や「これくらいは食べて平気」という分量の感覚が身についていくことです。
一度に食材ごとの糖質量を覚えるのは大変ですが、自分の好きな食材・調理しやすい食材から少しずつ糖質量を覚えていくことで、外食のときのメニュー選びにも役立つようになっていきます。
一方で自炊のデメリットは、とくに食材ごとの糖質量を覚えるまでは何を作ろうか考える時間・買い物をする時間・調理する手間がかかることです。
また一人暮らしだったり、仕事が忙しく帰宅時間が遅くなるときは、自炊でローカーボは継続が難しくなりやすいです。

② ローソンでローカーボ

ローソンでローカーボするメリットは、糖質量は商品の表示を見ながら計算するだけなので、糖質量の把握が簡単で、手軽にローカーボな食事ができることです。
一方、ローソンでローカーボするデメリットは、一人分のローカーボな食事じゃなく、家族分の食事をローソンの食材で済ませようとすると自炊よりも食費がかかってしまうことです。
ローソンでこんなローカーボな食事ができました!
 

③ nosh(ナッシュ)でローカーボ

nosh(ナッシュ)は毎週好きな低糖質の食事が好きな数だけ自宅に届く宅食サービスです。
下の写真ように1食ごとにパックされ冷凍された状態で届きます。
nosh(ナッシュ)でローカーボをするメリットは、帰宅してすぐレンジで温めるだけで食べられること。
また、パッケージに糖質量の表示があるので糖質量の把握が簡単です。下の写真のように糖質が表示されています。
写真は「えびのチリソース煮セット」を食べた時のものです。
1食あたりの糖質20~40gまで余裕があったので、白米ご飯をお茶碗にかるく半分(50g)と一緒に食べました^^
食材 糖質量
えびのチリソース煮セット 16.5g
白米ご飯
お茶碗にかるく半分(50g)
18.4g
麦茶 0g
合計 34.9g
白米ご飯を食べても、1食あたりの糖質20~40gの範囲内に無事おさまりました。
糖質量表示のおかげで糖質量が簡単に把握できるので、その時の腹ペコ具合によって、白米やお味噌汁、スープなどと一緒に食べています。
一方で nosh(ナッシュ)でローカーボをするデメリットは、1食あたり548円〜注文できるのですが、1食あたりのコストをできるだけ抑えようとすると、まとめて10食とか20食の注文することになります。そのためには冷凍保存しておく大きな冷凍庫が必要です。
もしお使いの冷蔵庫が1ドアタイプ・2ドアタイプの冷蔵庫だと、1食あたり548円での注文の仕方はむずかしくなります。

まとめ

ローカーボダイエットは、ローカーボな食事を続けることができれば結果はついてきます。

ローカーボダイエットを長続きさせるコツは自分にあったローカーボな食事の仕方を見つけることです。

 

ローカーボな食事ができる方法をいくつか知っておくと、ライフスタイルに合わせて選択できるのでストレスなくローカーボダイエットが続けられます。

 

こちらの記事では3パターンのローカーボな食事方法をご紹介していきましたが、あなたに合ったローカーボな食事はみつかりましたか?

 

この記事が少しでもあなたのローカーボダイエットのお役に立てたなら嬉しいです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

この記事を書いた人

さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
38歳で初産。

産後「ゆるい糖質制限」で
人生初のダイエットに成功!!

164cm
妊娠中MAX体重 77kg(←涙)

\ 産後74.2kgから-12.1kg達成 /
▶︎今朝60.7kg(BMI=22.5)
最終目標 ​58kg(BMI=21.5)

ヨガインストラクターさんのような
ほどよく女性らしい肉付きのある身体
を目指しています

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失敗してきた私だからこそ気づいた
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