そんなふうに感じる方って、じつはとても多いんです。
実際にローカーボダイエットを始めようとしたとき、一番最初にぶつかる壁がどの食材にどれくらいの糖分が含まれているかということではないでしょうか。
この記事では、ローカーボダイエットを実際に始める時に役立つロカボ（低糖質）な食材について紹介していきます！
ローカーボダイエットのポイント
まず、ローカーボダイエットって何かというと、糖質の摂取量を控えるゆるやかな糖質制限のことです。
糖質制限といっても糖質は人間にとって必要な栄養素なので、いっさい糖質を取らないのではなく適度な糖質を摂取する必要があります。
● １日糖質10gまでの間食はOK
● １日の糖質摂取量の合計を70～130gにする
この量を目安に、３食しっかり食べていきます！
ローカーボダイエットでは糖質量にだけ気をつければいいので、カロリーは気にしなくてOKですし、脂質やタンパク質もたっぷり摂って平気です。また、お肉やお魚も食べられます。
>>関連記事：ローカーボダイエットを始める前に知っておきたい間違いと要注意ポイント！
ロカボな食材って？ 糖分の多い食べ物・少ない食べ物
食材ごとにどれくらい糖質が含まれているか、糖質20～40gを目安にまとめました。
普段よく食べる食材の糖質20~40gってどれくらいか、ざっくりと糖質量を覚えると便利ですし、ロカボな食材を覚えてると、外食のときのメニュー選びにも役立ちます。
お米
| 食材 | 糖質 |
| 白米ごはん お茶碗半分強（100g） |
36.8g |
| 玄米ごはん お茶碗半分強（100g） |
34.2g |
| いなり寿司 小１個分（30g） |
11.7g |
パン
| 食材 | 糖質 |
| 食パン８枚切り １枚（45g） |
20.0g |
| 食パン６枚切り １枚（60g） |
26.6g |
| 食パン４枚切り １枚（90g） |
40.0g |
| ロールパン 小１個 （30g） |
14.0g |
| クロワッサン １個 （45g） |
19.0g |
麺類
| 食材 | 糖質 |
| ゆでうどん 半玉（約110g） |
22.9g |
| ゆでそば （170g） |
40.8g |
| そうめん １束（50g） |
35.1g |
| なま中華麺 半玉（約60g） |
32.2g |
| パスタ 半束（50g） |
34.7g |
お肉
| 食材（100gあたり） | 糖質 |
| 牛ロース肉 | 0.2g |
| 牛もも肉 | 0.6g |
| 豚ばら肉 | 0.1g |
| 豚ロース肉 | 0.2g |
| 豚ひき肉 | 0g |
| 鶏もも肉 | 0g |
| 鶏むね肉 | 0g |
| 鶏ひき肉 | 0g |
加工肉
| 食材 | 糖質 |
| ウインナーソーセージ １本（約20g） |
0.6g |
| ベーコン １枚（約18g） |
0.1g |
| ハム １枚（約15g） |
0.2g |
お魚、貝
| 食材 | 糖質 |
| アジ １尾（約180g） |
0.1g |
| さば １切れ（80g） |
0.1g |
| 生鮭 １切れ（120g） |
0.1g |
| ぶり １切れ（120g） |
0.4g |
| マグロ １さく（約200g） |
0.2g |
| さんま １尾（130g） |
0.1g |
| あさり むき身（100g） |
0.4g |
| しじみ 味噌汁１食分（30g） |
1.3g |
| ツナ缶 １缶（約80g） |
0.2g |
野菜（緑色の濃い野菜）
| 食材 | 糖質 |
| キャベツ 中葉１枚（50g） |
1.7g |
| 白菜 中葉１枚（100g） |
1.9g |
| レタス 付け合わせ１食分（20g） |
0.3g |
| ほうれん草 お浸し１食分（80g） |
0.2g |
| 水菜 サラダ１食分（50g） |
0.6g |
| ブロッコリー ４分の１房（50g） |
0.4g |
野菜（根菜類）
| 食材 | 糖質 |
| にんじん 煮物１食分（30g） |
1.9g |
| 大根 煮物１食分（100g） |
2.7g |
| ごぼう ３分の１本（60g） |
5.8g |
| れんこん 煮物１食分（30g） |
3.1g |
| じゃがいも ２分の１個（60g） |
9.8g |
| さつまいも ３分の１本（60g） |
17.5g |
野菜（瓜系の野菜）
| 食材 | 糖質 |
| かぼちゃ ５cm角１個（50g） |
8.6g |
| ゴーヤ ２分の１本（60g） |
0.8g |
| きゅうり ２分の１本（50g） |
1.0g |
| ズッキーニ ２分の１本（100g） |
1.5g |
野菜（そのほかの野菜）
| 食材 | 糖質 |
| もやし ２分の１袋（約100g） |
1.3g |
| 玉ねぎ ２分の１個（約100g） |
7.2g |
| トマト 中１個（150g） |
5.6g |
| ミニトマト １個（10g） |
0.6g |
| アボガド ２分の１個（70g） |
0.6g |
大豆製品
| 食材 | 糖質 |
| 木綿豆腐 １丁（約300g） |
4.8g |
| 絹ごし豆腐 １丁（約300g） |
5.1g |
| 高野豆腐 １個（約16g） |
0.6g |
| 油揚げ １枚（約50g） |
0.7g |
| 厚揚げ １枚（約150g） |
0.3g |
| 納豆 １パック（約50g） |
2.7g |
| 無調整豆乳 （210g） |
6.1g |
乳製品類
| 食材 | 糖質 |
| 牛乳 １杯（200ml） |
10.1g |
| 低脂肪乳 １杯（200ml） |
11.6g |
| プロセスチーズ （20g） |
0.3g |
| ナチュラルチーズ （20g） |
0.2g |
| カマンベールチーズ （20g） |
0.2g |
| 粉チーズ 大さじ１ |
0.1g |
オイル
| 食材 | 糖質 |
| サラダオイル 大さじ約１杯（18g） |
0g |
| オリーブオイル 大さじ約１杯（18g） |
0g |
| アマニ油 大さじ約１杯（15g） |
0g |
| 無塩バター （8g） |
0g |
ロカボにオススメの食材、要注意な食材
オススメ食材を1つ1つを覚えるより、糖質が高い気をつける食材を覚えた方がわかりやすくなります。
●緑色の濃い葉物野菜もたっぷり食べてOK
●野菜でもじゃがいも、にんじん、さつまいも、れんこん、ごぼう等の根菜類は糖質高め！ 食べる量に注意！
●牛乳、低脂肪乳、無調整豆乳なら無調整豆乳が糖質が低い
●大豆製品もたっぷり食べてOK
まとめ
ローカーボダイエットって、糖質のことを考えすぎて「何を食べていいの？」なんてなりがちですが、ロカボな食材（糖質の多い食べ物・少ない食べ物）を知っていればローカーボダイエットは食べられるものがいっぱいあるダイエットだとわかったはず！
いっぱい食べてOKなロカボな食材を知ることが、ローカーボダイエットの成功の秘訣だと思います。