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さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
産後の糖質制限ダイエットで
人生初のダイエットに成功!!

【さんごママの身長体重】
身長:164cm
体重:妊娠中 MAX77kg
   →今朝 61kg(BMI=22.6)
最終目標体重:58kg(BMI=21.5)

【理想のなりたい身体】
ヨガインストラクターさんのような、ほどよく女性らしい肉付きのある身体を目指してます

【ブログの目的】
たくさんのダイエットに失敗してきた私だからこそ気づいた「痩せるためのポイントとコツ」を、痩せないと悩む方にむけて発信中!

ローカーボダイエットを始める前に知っておきたい間違いと要注意ポイント!

 

仕事が忙しかったり、外食や飲み会が続くと
普段より食べる量が増えて

気づいたら体重が増えてしまった・・・

なんて方も多いのではないでしょうか。
そんなとき、

増えてしまった体重をもとの体重に戻したい・・・

できれば簡単にできるダイエットがいいな

と自分に合うダイエット方法をあれこれ探したりしませんか。

 

この記事では、最近メディアでも取り上げられ話題になっているローカーボダイエットについて紹介していきます!

 

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書いてあること

ローカーボダイエットとは?

最近よくローカーボとか糖質制限とか聞くけど、いったい何のことなの?

いちご
いろんな呼び方があってややこしいね。さっそく一緒にみていこう!

 

ローカーボダイエット(low-carbohydrate diets)とは

lowcarbohydrate =ローカーボ
低い 炭水化物

の略でロカボロカボダイエットとも呼ばれていて、低糖質食糖質制限食もおなじ食事法のことを指しています。

 

【豆知識】ローカーボ・ロカボの違い
厳密には、ローカーボダイエットには極端な糖質制限も含む概念があり、一方でロカボは適正糖質を摂る “ゆるやかな糖質制限” を推奨しています。
しかし、日本では一般的にローカーボとロカボは混同されている場合が多くあります。

 

へぇ~、そうだったんだ!

いちご
最近ではコンビニでも、ロカボ(低糖質)な食べ物やお菓子を見かけるようになったよね

 

ローカーボダイエットはもともと、肥満や糖尿病の方の治療を目的とした炭水化物を摂取する割合や摂取量を制限する食事療法として始まりました。

ローカーボダイエットとは、炭水化物で摂取していたエネルギーを抑え、タンパク質と脂質に置き換える食事法のことなんです。

どうしてローカーボ(低炭水化物)に注目するの?

炭水化物に多く含まれる栄養素の糖質は、おもにエネルギー源になり血糖値を上げる原因にもなっています。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、エネルギーとして使われずに余った糖を脂肪に変え蓄える働きがあるんです。

え~ ”脂肪を蓄える”ってイヤな響き!

いちご
みんなイヤだよ〜(笑)
そこで脂肪として蓄えないように、炭水化物に注目したんだ!

うんうん。なるほどね!

 

つまり、血糖値の上昇を抑えるためには糖質摂取量を控えることが大事になってきます。

糖質の多い炭水化物の摂取量を減らすことで摂取カロリーを抑えるだけでなく、インスリンの分泌量も抑えることができダイエット効果が期待できます。

じゃあ具体的にどれくらい炭水化物を減らせば、糖質を控えたことになるの?

いちご
いい質問だね!
もっと詳しくみていこう!

ローカーボダイエットのやり方と、ローカーボダイエットを始める前に知っておきたい要注意ポイント!

いちご
やり方の前に、ローカーボダイエットを始める前に知っておいてもらいたいことがあるから、その話からするね

ローカーボダイエットを始める前に知っておきたい要注意ポイント!

ローカーボダイエットは糖質の摂取量を控えるというのがポイントで、糖質を完全に摂らないというのは間違いです。

 

それは糖質は人間にとって必要不可欠な栄養素だからです。だから糖質を控えるのであって、糖質は必要最低限の量は摂る必要があります。

 

もし糖質がなくなってしまうと、脳が栄養不足な状態になって集中力が続かなくなったり、体内のたんぱく質が分解されて疲れが溜まりやすくなってしまうなど、体内の栄養バランスが崩れてしまうのでとても危険です。

ですからローカーボダイエットをするには、糖質は多すぎず少なすぎず、適度な糖質摂取を意識する必要があります。

 

ここを勘違いしてしまう人がともて多く、ごく一部でローカーボダイエットは危ないという人がいます。

ローカーボダイエットは糖質の摂取量を控えるゆるやかな糖質制限であるということは大事なポイントです。

それは大事ね。それじゃあ具体的に糖質の必要最低限の量はどれくらいなの?

いちご
どれくらいの量が適量なのか気になるね。糖質摂取量と合わせて「ローカーボダイエットのやり方」をみていこう!

 

ローカーボダイエットのやり方

日本人の糖質摂取量の平均は1日で270300gぐらいと言われています。

ローカーボダイエットでは糖質摂取量の目標をその半分〜3分の1にし、1日の糖質摂取量の合計を70130gに抑えます。

通常の半分〜3分の1なんて、なんだか辛そう・・・

いちご
そんなことないから安心して^^
ローカーボダイエットでは、朝昼晩の3食とは別に1日糖質10gまでのスイーツなら間食に食べてもOKなんだよ

ダイエットなのに、間食OKって嬉しいな

つまり、ローカーボダイエットのやり方をまとめると、

ローカーボダイエットのやり方
1食あたりの糖質を20~40gにして朝昼晩3食たべる
1日糖質10gまでの間食はOK
1日の糖質摂取量の合計を70~130gにする

以上。これだけ守ればいいんです。

ローカーボダイエットは糖質の摂取量にだけ気をつければお肉もお魚も食べてOKですし、カロリーや脂質、たんぱく質などの量も一切考えなくて大丈夫です。

わ~、なんだか私にもできそう!

いちご
それは良かった^^

 

1食あたり糖質2040g ってどれくらい?

2040gの糖質は、白米ご飯だとかるく半膳で糖質25g。6枚切り食パンは1枚で約27gの量になります。

う~ん、なんとなくわかったけど食材ごとの糖質量を把握するのが大変そう・・・

いちご
そんな人のために、ロカボな食材をまとめてみたから参考にしてね!
それに最近では、コンビニなどで糖質量が表記されている商品も多くなってきたから、そういうのを活用するのもいいね。

 

>>関連記事:ロカボな食材|糖質が多い食べ物 少ない食べ物を知って食べて痩せる!

ローカーボダイエットを続けやすくするコツ

そうは言っても、食材ごとの糖質を把握してないうちは『1食あたり糖質2040g』と言われても、よくわからず億劫に感じることもありますよね。

食材ごとの糖質がわからなくても、ざっくりと糖質の多い食品と少ない食品がわかれば、ローカーボダイエットを続けやすくなるので紹介していきます。

もっと気楽にローカーボダイエットを続けるコツ
ご飯をはかるく半膳!
(食パンの場合は6枚切り1枚)
お肉やお魚、豆腐などの大豆製品、野菜はたくさん食べてOK!
(野菜でも、サツマイモやカボチャは糖質が多いので控えめに)
主食よりおかずから先に食べるようにする!
ナッツ類、食物繊維は積極的に摂る!

こうやって覚えると簡単ね!

まとめ

ローカーボダイエットは糖質摂取量にさえ気をつければ何でも食べられるというところが私が続けやすいと思った一番の理由です。

それに110gまでの間食OKなのも、息抜きができて助かってます。最近では

いちご
「糖質10gまでのオヤツ」ってどんなのがあるんだろう・・・

って楽しんで探してます(笑)

 

>>関連記事:ロカボな食材|糖質が多い食べ物 少ない食べ物を知って食べて痩せる!

この記事を書いた人

さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
38歳で初産。

産後「ゆるい糖質制限」で
人生初のダイエットに成功!!

164cm
妊娠中MAX体重 77kg(←涙)

\ 産後74.2kgから-12.1kg達成 /
▶︎今朝60.7kg(BMI=22.5)
最終目標 ​58kg(BMI=21.5)

ヨガインストラクターさんのような
ほどよく女性らしい肉付きのある身体
を目指しています

たくさんのダイエットに
失敗してきた私だからこそ気づいた
「痩せるためのポイントとコツ」
を紹介しています
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