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さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
産後の糖質制限ダイエットで
人生初のダイエットに成功!!

【さんごママの身長体重】
身長:164cm
体重:妊娠中 MAX77kg
   →今朝 61kg(BMI=22.6)
最終目標体重:58kg(BMI=21.5)

【理想のなりたい身体】
ヨガインストラクターさんのような、ほどよく女性らしい肉付きのある身体を目指してます

【ブログの目的】
たくさんのダイエットに失敗してきた私だからこそ気づいた「痩せるためのポイントとコツ」を、痩せないと悩む方にむけて発信中!

ロカボな食材|糖質が多い食べ物 少ない食べ物を知って食べて痩せる!

「ローカーボダイエット(糖質制限ダイエット)を始めてみたいけど、何を食べていいかわからない・・・」
「糖分が少ない食べ物って何?」

そんなふうに感じる方って、じつはとても多いんです。

実際にローカーボダイエットを始めようとしたとき、一番最初にぶつかる壁がどの食材にどれくらいの糖分が含まれているかということではないでしょうか。

この記事では、ローカーボダイエットを実際に始める時に役立つロカボ(低糖質)な食材について紹介していきます!

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書いてあること

ローカーボダイエットのポイント

まず、ローカーボダイエットって何かというと、糖質の摂取量を控えるゆるやかな糖質制限ことです。

糖質制限といっても糖質は人間にとって必要な栄養素なので、いっさい糖質を取らないのではなく適度な糖質を摂取する必要があります。

じゃあ、その「適度な糖質」ってどれくらいなの?って思いますよね。
ローカーボダイエットでは、糖質の摂取量を下記のように決めています。
ローカーボダイエットのやり方
1食あたりの糖質を20~40gにして朝昼晩3食たべる
1日糖質10gまでの間食はOK
1日の糖質摂取量の合計を70~130gにする

この量を目安に、3食しっかり食べていきます!

ローカーボダイエットでは糖質量にだけ気をつければいいので、カロリーは気にしなくてOKですし、脂質やタンパク質もたっぷり摂って平気です。また、お肉やお魚も食べられます。

>>関連記事:ローカーボダイエットを始める前に知っておきたい間違いと要注意ポイント!

ロカボな食材って? 糖分の多い食べ物・少ない食べ物

食材ごとにどれくらい糖質が含まれているか、糖質20~40gを目安にまとめました。

普段よく食べる食材の糖質20~40gってどれくらいか、ざっくりと糖質量を覚えると便利ですし、ロカボな食材を覚えてると、外食のときのメニュー選びにも役立ちます。

お米

食材 糖質
白米ごはん
お茶碗半分強(100g)
36.8g
玄米ごはん
お茶碗半分強(100g)
34.2g
いなり寿司
小1個分(30g)
11.7g

パン

食材 糖質
食パン8枚切り
1枚(45g)
20.0g
食パン6枚切り
1枚(60g)
26.6g
食パン4枚切り
1枚(90g)
40.0g
ロールパン 小1個
(30g)
14.0g
クロワッサン 1個
(45g)
19.0g

麺類

食材 糖質
ゆでうどん
半玉(約110g)
22.9g
ゆでそば
(170g)
40.8g
そうめん
1束(50g)
35.1g
なま中華麺
半玉(約60g)
32.2g
パスタ
半束(50g)
34.7g
主食は糖質が高めだから、食べる量に要注意です!

お肉

食材(100gあたり) 糖質
牛ロース肉 0.2g
牛もも肉 0.6g
豚ばら肉 0.1g
豚ロース肉 0.2g
豚ひき肉 0g
鶏もも肉 0g
鶏むね肉 0g
鶏ひき肉 0g

加工肉

食材 糖質
ウインナーソーセージ
1本(約20g)
0.6g
ベーコン
1枚(約18g)
0.1g
ハム
1枚(約15g)
0.2g

お魚、貝

食材 糖質
アジ
1尾(約180g)
0.1g
さば
1切れ(80g)
0.1g
生鮭
1切れ(120g)
0.1g
ぶり
1切れ(120g)
0.4g
マグロ
1さく(約200g)
0.2g
さんま
1尾(130g)
0.1g
あさり
むき身(100g)
0.4g
しじみ
味噌汁1食分(30g)
1.3g
ツナ缶
1缶(約80g)
0.2g
お肉やお魚の糖質は少ないロカボな食材だから、たっぷり食べても安心ですね

野菜(緑色の濃い野菜)

食材 糖質
キャベツ
中葉1枚(50g)
1.7g
白菜
中葉1枚(100g)
1.9g
レタス
付け合わせ1食分(20g)
0.3g
ほうれん草
お浸し1食分(80g)
0.2g
水菜
サラダ1食分(50g)
0.6g
ブロッコリー
4分の1房(50g)
0.4g

野菜(根菜類)

食材 糖質
にんじん
煮物1食分(30g)
1.9g
大根
煮物1食分(100g)
2.7g
ごぼう
3分の1本(60g)
5.8g
れんこん
煮物1食分(30g)
3.1g
じゃがいも
2分の1個(60g)
9.8g
さつまいも
3分の1本(60g)
17.5g
葉物野菜にくらべると、根菜類野菜の糖質は高めです。

野菜(瓜系の野菜)

食材 糖質
かぼちゃ
5cm角1個(50g)
8.6g
ゴーヤ
2分の1本(60g)
0.8g
きゅうり
2分の1本(50g)
1.0g
ズッキーニ
2分の1本(100g)
1.5g

野菜(そのほかの野菜)

食材 糖質
もやし
2分の1袋(約100g)
1.3g
玉ねぎ
2分の1個(約100g)
7.2g
トマト
中1個(150g)
5.6g
ミニトマト
1個(10g)
0.6g
アボガド
2分の1個(70g)
0.6g
かぼちゃ、玉ねぎ、トマトは糖質が高め。

大豆製品

食材 糖質
木綿豆腐
1丁(約300g)
4.8g
絹ごし豆腐
1丁(約300g)
5.1g
高野豆腐
1個(約16g)
0.6g
油揚げ
1枚(約50g)
0.7g
厚揚げ
1枚(約150g)
0.3g
納豆
1パック(約50g)
2.7g
無調整豆乳
(210g)
6.1g

乳製品類

食材 糖質
牛乳
1杯(200ml)
10.1g
低脂肪乳
1杯(200ml)
11.6g
プロセスチーズ
(20g)
0.3g
ナチュラルチーズ
(20g)
0.2g
カマンベールチーズ
(20g)
0.2g
粉チーズ
大さじ1
0.1g

オイル

食材 糖質
サラダオイル
大さじ約1杯(18g)
0g
オリーブオイル
大さじ約1杯(18g)
0g
アマニ油
大さじ約1杯(15g)
0g
無塩バター
(8g)
0g
ダイエットでよく注意しなきゃいけない「オイル」はロカボな食材です。

ロカボにオススメの食材、要注意な食材

「なんとなくわかったけど食材すべて覚えられないし、もっとわかりやすく覚えられないかな?」
と思いますよね。

オススメ食材を1つ1つを覚えるより、糖質が高い気をつける食材を覚えた方がわかりやすくなります。

糖分の多い食べ物・少ない食べ物をふまえて、ロカボにオススメの食材・要注意な食材のポイントをまとめました。
ロカボにオススメな食材・要注意な食材
主食はとくに糖質が高いので食べる量に要注意! よく食べる主食は食べていい量を覚えておく。
お肉、お魚はたっぷり食べてOK

緑色の濃い葉物野菜もたっぷり食べてOK

野菜でもじゃがいもにんじんさつまいもれんこんごぼう等の根菜類は糖質高め! 食べる量に注意!

かぼちゃ、玉ねぎ、トマトも糖質高め! 食べる量に注意!


牛乳、低脂肪乳、無調整豆乳なら無調整豆乳が糖質が低い

大豆製品もたっぷり食べてOK

チーズ、オイルもたっぷり食べてOK

まとめ

ローカーボダイエットって、糖質のことを考えすぎて「何を食べていいの?」なんてなりがちですが、ロカボな食材(糖質の多い食べ物・少ない食べ物)を知っていればローカーボダイエットは食べられるものがいっぱいあるダイエットだとわかったはず!

いっぱい食べてOKなロカボな食材を知ることが、ローカーボダイエットの成功の秘訣だと思います。

この記事を書いた人

さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
38歳で初産。

産後「ゆるい糖質制限」で
人生初のダイエットに成功!!

164cm
妊娠中MAX体重 77kg(←涙)

\ 産後74.2kgから-12.1kg達成 /
▶︎今朝60.7kg(BMI=22.5)
最終目標 ​58kg(BMI=21.5)

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