糖質制限ダイエット中の間食に「ローカーボおやつ」がおすすめ！　

じつは糖質制限ダイエットでは、間食に低糖質な「ローカーボおやつ」を選んで食べれば、ダイエットに効果的です。

この記事では、

「ローカーボおやつ」の” ローカーボ “って何？

そもそも

って思う方もいらっしゃるかもしれません。

と呼び方はさまざまですが、どれも低糖質（low-carb）な食べ物を食べ、血糖値の急上昇を防ぐ食事法で、同じ目的をもつダイエット法です。

どうして「低糖質」に注目するの？

「糖質」は身体を動かすエネルギー源になる必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと血糖値が急上昇し、それを抑えようと大量のインスリンというホルモン物質が分泌されます。

この時にエネルギーとして消費されなかった糖が脂肪に変わり、体内に溜まってしまいます。これが「太る原因」とされています。

そこで糖質制限ダイエットでは、血糖値が急上昇しないよう「血糖値をゆるやかに保つこと」を大事にしています。

糖質制限ダイエット中の間食に「ローカーボおやつ」は効果的！

空腹の時間が長くなると、次に食事をするときに血糖値が上がりやすくなり、糖質が脂肪として溜め込まれやすくなります。

そのため、ほどよく低糖質な「ローカーボおやつ」で間食をしたほうが、血糖値をゆるやかに保つことができるので糖質制限ダイエットに効果的です。

また間食を「ローカーボおやつ」で摂れば空腹感を抑えられるので、食事の食べ過ぎ予防にもつながります。

糖質制限ダイエット中の「ローカーボおやつ」の選び方。ポイントは３つ！

ローカーボおやつの選び方① おやつの糖質は10g以内

「ローカーボおやつ」を選ぶときは糖質量を必ずチェックしましょう！

糖質制限ダイエット中の、１日の糖質量の目安はこの通りです。

ローカーボおやつの選び方② ダイエット中のおやつの時間

糖質10g以内の「ローカーボおやつ」を選んでいれば、おやつの時間はそこまで気にしなくても大丈夫。

しかし、脂肪を溜め込みやすくするBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質の働きを見てみると、ダイエットにいいおやつの時間が見えてきます。

このBMAL1（ビーマルワン）の量は一日の中でも増減があります。

一日でBMAL1（ビーマルワン）が最も減る時間帯は、お昼の14時〜16時ごろなんです。

ですから消化する時間を考慮して「昼食を12時ごろに食べ、おやつを15時くらいに食べる」と、より脂肪を溜め込みにくくしながら、血糖値をゆるやかに保って間食を楽しむことができます。

糖質制限ダイエット中の「昼食」について、 ダイエット中の昼飯がダイエット成功の要！昼食の役割と食べ方のコツ にまとめたので、ぜひ読んでみてください。

ローカーボおやつの選び方③ 個包装がオススメ

写真のように、１袋分がもともと「糖質10g以内」になっているものは、食べすぎの心配がなく安心です。

食べ過ぎを防ぐためには「小分けタイプ」がオススメです。

もし、あなたが食べたい「ローカーボおやつ」が大袋に入っている場合は、ジップロックや小さなタッパーにいれて持ち歩くなど、工夫をしてみましょう。

糖質制限ダイエット中におすすめの「ローカーボおやつ」６選

「おやつ」というと、お菓子やスナック菓子を思い浮かべる人が多いかもしれません。

ここでは、栄養面や美容面も考えた「ローカーボおやつ」をご紹介します。

糖質制限のおやつ① チョコレート

チョコレートに含まれるカカオの成分「カカオポリフェノール」や「カカオプロテイン」には、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。

この「カカオの効果」をしっかり得るには、チョコレートならなんでもいい・・・というわけではありません。カカオの配合量が多い「カカオ70％以上のビターチョコレート」がおすすめです。

ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは、糖分や脂肪が多い傾向にあるので気をつけましょう。

●ローソンの「ローカーボおやつ」チョコレート

糖質制限中も安心の「ローカーボおやつ」をローソンで見つけました。

チョコレートだけじゃなく、中のココナッツの甘みにも満足感があり、口寂しいときに何回かに分けて食べました。

●糖質ゼロの「ローカーボおやつ」チョコレート

ZEROは５本入りで、１本あたりの糖質は3.9g。糖質制限ダイエット中でも、チョコレートをおやつに２本食べられます。

糖質制限のおやつ② ナッツ

ナッツは、食物繊維とミネラルが豊富なのが魅力！

また、噛み応えもあるので満足感が得やすく、ダイエット中におすすめです。　　

●ローソンの「ローカーボおやつ」ナッツ

マヌカハニーのほどよく甘いコーティングが美味しかったです。１袋にこんなにいっぱいアーモンドが入っていました。

ナッツの大きさにもよりますが、それぞれ何粒でどれくらいの糖質量かわかるよう表にまとめました。

小袋・個包装のナッツは価格が高めなので、大袋のナッツを買って、小さなジップロックに小分けして持ち歩いた方が「お得」にダイエットを続けられますね！

糖質制限のおやつ③ 無糖ヨーグルト

わたしたち人間の生命維持や身体を動かすエネルギー源として、三大栄養素「糖質・脂質・タンパク質」があります。

糖質制限ダイエットでは「糖質」は控えますが、他の三大栄養素である脂質とタンパク質はしっかり食べることが推奨されています。

無糖ヨーグルトは、脂質とタンパク質がまとめて摂れますし、カルシウムもしっかり摂れるオススメの「ローカーボおやつ」です。

糖質制限のおやつ④ 果物

果物はビタミン・食物繊維が豊富で、美容面でもうれしい効果がたくさんあるので、糖質制限ダイエット中の「おやつ」におすすめです。

しかし、果物の糖質は高めなので、糖質制限ダイエット中の「おやつ」として食べるなら、

●りんご「約４分の１個」
●バナナ「約２分の１本」
●温州みかん「２個弱」

が間食でOKな糖質10g以内におさまる量になります。

果物の糖質量について、糖質の低い果物は？低糖な食材【果物編】にまとめたので、あわせて読んでみてください。

糖質制限のおやつ⑤ ゆで卵

ゆで卵も、脂質とタンパク質がまとめて摂れるおすすめの「ローカーボおやつ」です。

鶏卵１個(50g)あたりの糖質は0.2gと糖質の低い食べ物ですし、卵はゆでてしまえば持ち運びやすいので、糖質制限ダイエット中の間食にオススメです。

糖質制限のおやつ⑥ チーズ

チーズも糖質が低く、脂質とタンパク質がまとめて摂れる「ローカーボおやつ」です。

●Q•B•Bのチーズの「ローカーボおやつ」

最近では下の写真のように、まるでデザートのようなチーズも出てきました。

↑
チーズデザート「リッチな４種のベリー」
チーズ１個(15g)あたりの糖質3.2g

↑
チーズデザート「マダガスカルバニラ」
チーズ１個(15g)あたりの糖質2.5g

デザートチーズは、プロセスチーズやナチュラルチーズに比べると糖質は高めですが、いろんな味があると糖質制限ダイエット中の気分転換にもなり、いいですよね。

「ローカーボおやつ」を活用すれば、ストレスなく糖質制限ダイエットが出来る！

糖質制限ダイエット中でも安心して楽しめる「ローカーボおやつ」はたくさんあります。

食べるのを我慢するのではなく、「糖質量に気をつければ間食OK」な糖質制限ダイエットは、ストレスがないので続けやすいダイエットです。

ただ１つ気をつけることがあるとすれば、１日の糖質摂取量の合計を70～130gにしていても、１日3,000kcal以上摂取してしまうと痩せません。

低糖質な食べ物に安心して、ビックリする量の食事をしてしまう方もいるようです^^;

「ローカーボおやつ」をうまく取り入れて、楽しみながら健康的でキレイな身体を目指しましょう！