MENU
さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
産後の糖質制限ダイエットで
人生初のダイエットに成功!!

【さんごママの身長体重】
身長:164cm
体重:妊娠中 MAX77kg
   →今朝 61kg(BMI=22.6)
最終目標体重:58kg(BMI=21.5)

【理想のなりたい身体】
ヨガインストラクターさんのような、ほどよく女性らしい肉付きのある身体を目指してます

【ブログの目的】
たくさんのダイエットに失敗してきた私だからこそ気づいた「痩せるためのポイントとコツ」を、痩せないと悩む方にむけて発信中!

糖質制限ダイエット中の間食に「ローカーボおやつ」がおすすめ! 

ダイエット中は「おやつ」を食べちゃダメ・・・
なんて思っていませんか?

 

じつは糖質制限ダイエットでは、間食に低糖質な「ローカーボおやつ」を選んで食べれば、ダイエットに効果的です。

 

この記事では、

「ローカーボおやつ」が糖質制限ダイエットにいい理由
糖質制限ダイエット中にオススメの「ローカーボおやつ」6選!
を紹介します。
スポンサーリンク
書いてあること

「ローカーボおやつ」の” ローカーボ “って何?

そもそも

「ローカーボ」って何のこと・・・?

って思う方もいらっしゃるかもしれません。

 

ローカーボ(low-carb)
ロカボ
糖質制限
低糖質

と呼び方はさまざまですが、どれも低糖質(low-carb)な食べ物を食べ、血糖値の急上昇を防ぐ食事法で、同じ目的をもつダイエット法です。

どうして「低糖質」に注目するの?

「糖質」は身体を動かすエネルギー源になる必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと血糖値が急上昇し、それを抑えようと大量のインスリンというホルモン物質が分泌されます。

この時にエネルギーとして消費されなかった糖が脂肪に変わり、体内に溜まってしまいます。これが「太る原因」とされています。

 

そこで糖質制限ダイエットでは、血糖値が急上昇しないよう「血糖値をゆるやかに保つこと」を大事にしています。

糖質制限ダイエット中の間食に「ローカーボおやつ」は効果的!

空腹の時間が長くなると、次に食事をするときに血糖値が上がりやすくなり、糖質が脂肪として溜め込まれやすくなります。

そのため、ほどよく低糖質な「ローカーボおやつ」で間食をしたほうが、血糖値をゆるやかに保つことができるので糖質制限ダイエットに効果的です。

 

また間食を「ローカーボおやつ」で摂れば空腹感を抑えられるので、食事の食べ過ぎ予防にもつながります。

糖質制限ダイエット中の「ローカーボおやつ」の選び方。ポイントは3つ!

ローカーボおやつの選び方① おやつの糖質は10g以内

「ローカーボおやつ」を選ぶときは糖質量を必ずチェックしましょう!

糖質制限ダイエット中の、1日の糖質量の目安はこの通りです。

 

1日の糖質量の目安
・1食あたりの糖質を2040gにして朝昼晩3食たべる
1日「糖質10gまで」の間食OK
・1日の糖質摂取量の合計を70〜130gにする
ダイエット中の1日「糖質10gまで」の間食はOKなので、間食1回で糖質10g以内にしても、間食を2回に分けて糖質10g以内にしてもOKです。
糖質制限ダイエットでは、あなたの生活スタイルに合わせて間食を楽しめます^^

 

ローカーボおやつの選び方② ダイエット中のおやつの時間

糖質10g以内の「ローカーボおやつ」を選んでいれば、おやつの時間はそこまで気にしなくても大丈夫。

しかし、脂肪を溜め込みやすくするBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の働きを見てみると、ダイエットにいいおやつの時間が見えてきます。

 

このBMAL1(ビーマルワン)の量は一日の中でも増減があります。

一日でBMAL1ビーマルワンが最も減る時間帯は、お昼の14時〜16時ごろなんです。

ですから消化する時間を考慮して昼食を12時ごろに食べ、おやつを15時くらいに食べると、より脂肪を溜め込みにくくしながら、血糖値をゆるやかに保って間食を楽しむことができます。

糖質制限ダイエット中の「昼食」について、 ダイエット中の昼飯がダイエット成功の要!昼食の役割と食べ方のコツ にまとめたので、ぜひ読んでみてください。

ローカーボおやつの選び方③ 個包装がオススメ

写真のように、1袋分がもともと「糖質10g以内になっているものは、食べすぎの心配がなく安心です。

食べ過ぎを防ぐためには「小分けタイプ」がオススメです。

 

もし、あなたが食べたい「ローカーボおやつ」が大袋に入っている場合は、ジップロックや小さなタッパーにいれて持ち歩くなど、工夫をしてみましょう。

糖質制限ダイエット中におすすめの「ローカーボおやつ」6選

「おやつ」というと、お菓子やスナック菓子を思い浮かべる人が多いかもしれません。

ここでは、栄養面や美容面も考えた「ローカーボおやつ」をご紹介します。

 

糖質制限のおやつ① チョコレート

チョコレートに含まれるカカオの成分「カカオポリフェノール」や「カカオプロテイン」には、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。

 

カカオの効果
血行促進効果で代謝アップ
ストレス緩和・リラックス効果
満足感を得やすい
便秘解消効果

この「カカオの効果」をしっかり得るには、チョコレートならなんでもいい・・・というわけではありません。カカオの配合量が多い「カカオ70%以上のビターチョコレート」がおすすめです。

ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは、糖分や脂肪が多い傾向にあるので気をつけましょう。

 

ローソンの「ローカーボおやつ」チョコレート

糖質制限中も安心の「ローカーボおやつ」をローソンで見つけました。

チョコレートだけじゃなく、中のココナッツの甘みにも満足感があり、口寂しいときに何回かに分けて食べました。

糖質ゼロの「ローカーボおやつ」チョコレート

ZEROは5本入りで、1本あたりの糖質は3.9g。糖質制限ダイエット中でも、チョコレートをおやつに2本食べられます。

糖質制限のおやつ② ナッツ

ナッツは、食物繊維とミネラルが豊富なのが魅力!

また、噛み応えもあるので満足感が得やすく、ダイエット中におすすめです。  

ローソンの「ローカーボおやつ」ナッツ

マヌカハニーのほどよく甘いコーティングが美味しかったです。1袋にこんなにいっぱいアーモンドが入っていました。

 

ナッツの大きさにもよりますが、それぞれ何粒でどれくらいの糖質量かわかるよう表にまとめました。

いちご

1日あたり「糖質10g」までの間食OKです。

ナッツを食べるときの参考にどうぞ^^

食材(10g) 糖質
くるみ
約1.5粒
0.42g
マカデミアナッツ
約5粒
0.6g
ヘーゼルナッツ
約7粒
0.7g
アーモンド
約9粒
0.93g
ピーナッツ
約10粒
1.14g
ピスタチオ 殻付き
約10粒
1.17g
カシューナッツ
約7粒
2.0g

小袋・個包装のナッツは価格が高めなので、大袋のナッツを買って、小さなジップロックに小分けして持ち歩いた方が「お得」にダイエットを続けられますね!

 

糖質制限のおやつ③ 無糖ヨーグルト

わたしたち人間の生命維持や身体を動かすエネルギー源として、三大栄養素「糖質・脂質・タンパク質」があります。

糖質制限ダイエットでは「糖質」は控えますが、他の三大栄養素である脂質とタンパク質はしっかり食べることが推奨されています。

 

無糖ヨーグルトは、脂質とタンパク質がまとめて摂れますし、カルシウムもしっかり摂れるオススメの「ローカーボおやつ」です。

 

牛乳でお腹がゴロゴロする人は「ヨーグルト」
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人は、牛乳に含まれる「乳糖」を消化できないことが原因です。
ヨーグルトの場合は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が働き「乳糖」の一部を分解することができるので消化しやすくなります。

 

糖質制限のおやつ④ 果物

果物はビタミン・食物繊維が豊富で、美容面でもうれしい効果がたくさんあるので、糖質制限ダイエット中の「おやつ」におすすめです。

しかし、果物の糖質は高めなので、糖質制限ダイエット中の「おやつ」として食べるなら、

 

りんご「約4分の1個」
バナナ「約2分の1本」
温州みかん「2個弱」

間食でOKな糖質10g以内におさまる量になります。

果物の糖質量について、糖質の低い果物は?低糖な食材【果物編】にまとめたので、あわせて読んでみてください。

 

糖質制限のおやつ⑤ ゆで卵

ゆで卵も、脂質とタンパク質がまとめて摂れるおすすめの「ローカーボおやつ」です。

 

鶏卵1個(50g)あたりの糖質は0.2gと糖質の低い食べ物ですし、卵はゆでてしまえば持ち運びやすいので、糖質制限ダイエット中の間食にオススメです。

糖質制限のおやつ⑥ チーズ

チーズも糖質が低く、脂質とタンパク質がまとめて摂れる「ローカーボおやつ」です。

食材 糖質
プロセスチーズ
(20g)
0.3g
ナチュラルチーズ
(20g)
0.2g
カマンベールチーズ
(20g)
0.2g
粉チーズ
大さじ1
0.1g

 

Q•B•Bのチーズの「ローカーボおやつ」

最近では下の写真のように、まるでデザートのようなチーズも出てきました。



チーズデザート「リッチな4種のベリー」
チーズ1個(15g)あたりの糖質3.2g

 



チーズデザート「マダガスカルバニラ」
チーズ1個(15g)あたりの糖質2.5g

 

デザートチーズは、プロセスチーズやナチュラルチーズに比べると糖質は高めですが、いろんな味があると糖質制限ダイエット中の気分転換にもなり、いいですよね。

「ローカーボおやつ」を活用すれば、ストレスなく糖質制限ダイエットが出来る!

糖質制限ダイエット中でも安心して楽しめる「ローカーボおやつ」はたくさんあります。

食べるのを我慢するのではなく、「糖質量に気をつければ間食OK」な糖質制限ダイエットは、ストレスがないので続けやすいダイエットです。

ただ1つ気をつけることがあるとすれば、1日の糖質摂取量の合計を70~130gにしていても、1日3,000kcal以上摂取してしまうと痩せません。

低糖質な食べ物に安心して、ビックリする量の食事をしてしまう方もいるようです^^;

 

「ローカーボおやつ」をうまく取り入れて、楽しみながら健康的でキレイな身体を目指しましょう!

この記事を書いた人

さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
38歳で初産。

産後「ゆるい糖質制限」で
人生初のダイエットに成功!!

164cm
妊娠中MAX体重 77kg(←涙)

\ 産後74.2kgから-12.1kg達成 /
▶︎今朝60.7kg(BMI=22.5)
最終目標 ​58kg(BMI=21.5)

ヨガインストラクターさんのような
ほどよく女性らしい肉付きのある身体
を目指しています

たくさんのダイエットに
失敗してきた私だからこそ気づいた
「痩せるためのポイントとコツ」
を紹介しています
よかったらシェアしてね!
書いてあること
閉じる