効果が得やすいダイエットとして定着しつつある糖質制限ダイエット。
「短期間で効果が出た！」という人も多い中、残念ながら途中で挫折して失敗した人や、リバウンドしてしまったなんて人もいるようです。
この記事では「糖質制限ダイエットで失敗・リバウンドする人の特徴」と「糖質制限ダイエット成功のためのコツ」についてご紹介しています。
糖質制限ダイエットはどうして痩せるの？
「糖質制限ダイエット」はその名の通り、「糖質」を制限するダイエットです。
それは「糖質」は炭水化物に多く含まれ、身体を動かすためのエネルギーの元になる必要不可欠な栄養素ですが、「糖質」を必要以上に摂ってしまうと血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
この時、エネルギーとして使われずに余った糖を脂肪として蓄える働きがあるんです。これが「太る原因」と言われています。
そのため糖質制限ダイエットでは、血糖値が急上昇をしないよう、糖質の低い食べ物で「ゆるやかに血糖値を保つようにする」食事法を推奨しています。
糖質制限ダイエットのやり方は？
糖質制限ダイエットのやり方は、「糖質」の量に気をつけて食事するだけです。
その時に目安になるのが、こちらです。
●１日糖質10gまでの間食はOK
●１日の糖質摂取量の合計を70～130gにする
糖質制限ダイエットで失敗する人・リバウンドする人の特徴は？
失敗する人の特徴【１】カロリー制限と混同している
糖質制限ダイエットと、従来のカロリー制限ダイエットを混同してしまい、ダイエットに失敗する人がいます。
糖質制限ダイエットで注目するのは「糖質」の摂取量です。
糖質の摂取量を制限する分、ほかの三大栄養素である「脂質」「タンパク質」は積極的に摂っていきます。
糖質が低い食べ物にはお肉やお魚、野菜などがありますが、何か特定の食材だけを食べるのではなく糖質が低い食べ物をバランスよく食べていきましょう。
関連記事：糖質制限ダイエットにオススメの食べ物８項目と効果的な食事のコツ
失敗する人の特徴【２】糖質を完全にカットしてしまった
糖質制限ダイエットを間違って理解してしまっている人のなかには、「糖質を完全にカットしてしまう」というのがあります。
糖質を完全にカットする行為は、とても危険です。
なぜなら先の項目でも触れた通り、「糖質」は身体を動かすためのエネルギーの元です。ですから糖質制限といっても、必要最低限の「糖質」は摂取する必要があります。
万が一、必要最低限の糖質が摂れていない場合には身体が低血糖状態になり、疲れやすくなったり集中力が続かなくなったり・・・と、さまざまな身体のSOS症状が出てくるようになります。
極端な糖質制限をしなくても、先ほども紹介した糖質の目安で少しずつ痩せていきます。
●１日糖質10gまでの間食はOK
●１日の糖質摂取量の合計を70～130gにする
このゆるやかな血糖値を保てる「糖質」の目安で健康的にキレイな身体を手に入れましょう。
失敗する人の特徴【３】糖質制限したつもりになっている
糖質制限ダイエットでなかなか痩せない・・・という人に意外と多いのが、「糖質制限したつもり」というものです。
| 食材 | 糖質 |
| じゃがいも 中１個（150g） |
16.3g |
| トマト 中１個（200g） |
3.7g |
| ミニトマト １個（15g） |
5.8g |
| かぼちゃ ５cm角１個（50g） |
8.6g |
| 食材（大さじ１杯あたり） | 糖質 |
| グラニュー糖 | 15g |
| 黒砂糖 | 13.4g |
| はちみつ | 16.7g |
| みりん | 7.8g |
| ウスターソース 中濃ソース |
5.4g |
| トマトケチャップ | 3.9g |
| コチュジャン | 9.2g |
| 固形スープの素 | 7.5g |
| カレールウ | 6.1g |
濃い味が好きな人や、食べ物にソースやケチャップをたっぷりかけるのが好きな人は、調味料で糖質を取りすぎていないか意識してみましょう。
失敗する人の特徴【４】糖質制限ダイエット期間が短すぎる
糖質制限は比較的効果がでやすいダイエット法です。
そのため「糖質制限をして１週間で痩せた」といって、すぐに通常の食事にしてリバウンドしてしまう人もいるようです。
糖質制限ダイエットをするなら、せめて３週間〜１か月は続けてみましょう。
失敗する人の特徴【５】BMIがもともと理想値である
BMI（Body Mass Index）という、カラダの大きさを表す数値があります。BMI は下記の計算式でわかります。
BMI=22 が理想値とされ、BMIが「18.5以上 25未満」は標準体重とされています。
糖質制限ダイエットは健康的な体重（標準体重）に近づけるための食事法なので、もともとも体重が理想値の人は痩せにくい傾向にあります。
また、理想体重は下記の計算式でわかります。
糖質制限ダイエット成功のためのコツ
ダイエット成功のコツ【１】脂質・タンパク質をしっかり摂る
糖質制限で「糖質」を控えている分、脂質・タンパク質はしっかり摂っていきましょう。
糖質の低い食べ物で「一日３食＋間食」をうまく取り入れていけば、空腹を感じずに糖質制限ダイエットは続けられます。
ただ一つ注意点があるとしたら、いくら糖質の低い食べ物を食べていても、一日の摂取カロリーが3,000kcalを超えるような食事をしていては、いくら糖質制限をしていても痩せないので注意しましょう。
ダイエット成功のコツ【２】通常の食事へは徐々に戻していく
糖質制限ダイエットを成功した後にいきなり通常の食事に戻すと、血糖値が急激にあがり、身体は糖質を溜めこもうとします。
ですから、いきなり通常の食事に戻すのではなく、まずは朝食や昼食から少しずつ時間をかけて、元の食事に戻していくようにしましょう。
ダイエット成功のコツ【３】軽い運動を生活に取り入れる
糖質制限ダイエットでは、特別に運動をしなくても「糖質」を抑えた食事で痩せていきますが、糖質制限ダイエット成功で手に入れた健康的な身体を維持するには基礎代謝量を下げないようにすることが重要です。
軽い筋トレや、ヨガなどを糖質制限ダイエット中から少しずつ習慣にしておくと、リバウンドを防ぐことに効果的です。
糖質制限ダイエットのポイントまとめ
いかがでしたか？
「今回紹介されてたことは、
当たり前のことばかりだった」
という方もいれば、
「うっかりしてた・・・」
なんて方もいらっしゃると思います。
ダイエットはガクンと痩せる時期もあれば、体重が変わらず停滞する時期もあります。
体重が停滞して「最近なんか痩せにくいな・・・」と感じた時に、この記事をまた思い出していただけたらとても嬉しいです＾＾