糖質制限ダイエットで「便秘」に…実際に試して効いた便秘解消法の３品！

糖質制限を始めてから

なんとなく便秘ぎみになった・・・

と感じていませんか？

そういう私も糖質制限をはじめて間もないころ、

手っ取り早く糖質を減らすには、白米やパン（炭水化物）を抜けばいい…

という誤った認識で、普段の食事から単に「ご飯」を抜いた糖質制限をしてしまい、便秘ぎみになってしまった時期がありました。

この記事でわかること

糖質制限ダイエットで便秘になってしまう原因

糖質制限で便秘になってしまう原因の多くは、食物繊維不足です。

糖質制限ダイエットをはじめて便秘になる原因で多いのが「糖質＝炭水化物」という誤った考え。

糖質を減らそうと、単に炭水化物の摂取量を減らす（例：白米を食べない）と、炭水化物に含まれる食物繊維まで摂れなくなってしまい、便秘になります。

今まで食べていた「ご飯」を抜いて、便秘になってしまった・・・という方は、今まで食事で摂れていた食物繊維の量が減っている可能性があります。

だからいつも白米ご飯を食べていた人が、いきなり３食「白米ご飯抜き」にすると、食物繊維の摂取量が2.4g減ってしまうことになるんです。

また、

食物繊維の一日の目標量

18~64才では男性は21g以上、女性は18g以上とされています。

参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）p.165

ちなみに女性が一日に必要な食物繊維18gって「キャベツ１玉」完食して、ようやく摂れる量。

とにかく糖質制限ダイエットの便秘が気になったときは、まず食物繊維の摂取量が不足していないかチェックしてみてください。

便秘解消に欠かせないのは「食物繊維」「水」「乳酸菌」

とはいっても、糖質制限で糖質量に気をつけているのに、さらに食物繊維の摂取量も気をつける・・・となると面倒ですよね。

そこで便秘解消のために、欠かせない「食物繊維」「水」「乳酸菌」について、まとめました。

①「食物繊維」は便秘解消にとっても大事

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。

どちらの食物繊維も善玉菌のエサになって腸内環境を整え、便秘解消には重要な食物繊維です。

水溶性食物繊維とは？

「水溶性食物繊維」は水分をたっぷり含み、ドロドロと粘りがあるので胃腸内をゆっくり移動していきます。

水溶性食物繊維の役割

• 糖質の吸収をゆるやかにする
• 食後の血糖値の急上を防ぐ
• 有害な物質を吸着し、便と一緒に体の外へ出す

「水溶性食物繊維」を多く含む食材

不溶性食物繊維とは？

「不溶性食物繊維」は水に溶けにくく、胃や腸で水分をたっぷり吸収します。

不溶性食物繊維の役割

• 便のカサが増え、腸の動きを活発にする
• 便を出やすくする

「不溶性食物繊維」を多く含む食材

糖質制限ダイエットで便秘にならないために、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」のどちらの食物繊維もバランスよく摂ることが大切です。

②便秘解消には「水」も大事！

あなたは水分をたっぷり飲めていますか？

健康な人の便の、おおよそ80%は水分でできています。水分が不足していると便が硬くなり、便のカサも減ります。

そうすると腸内の動きが悪くなり便秘になってしまいます。

食事以外の飲み物から毎日1.5ℓ以上を目安に水分をたっぷり補給しましょう。

とくに、朝起きてすぐ「コップ一杯の水」を飲むと、腸が刺激され便意が起こりやすくなります。

③便秘解消の鍵は「乳酸菌」

「乳酸菌」は、炭水化物などの糖類を分解して乳酸に変える細菌の総称で、腸内で悪玉菌が増えるのを抑え、腸内環境を整えます。

「乳酸菌」を多く含む食材

【糖質制限ダイエットの便秘解消法】低糖質で便秘に効いた３品

それでは実際に試して便秘解消に効果のあった３品をご紹介！

①おからパウダーきな粉ヨーグルト

作り方は簡単！
材料をすべて入れ、かるく混ぜるだけです。

おからパウダーきな粉ヨーグルトレシピ

材料	分量	糖質	食物繊維
おからパウダー	大さじ１	1.0g	5.7g
きな粉	大さじ１	0.8g	2.5g
ヨーグルト	100g	0.7g	0g
オリーブオイル	小さじ１ ～大さじ１	0g	0g
合計	ー	2.5g	8.2g

レシピにあるオリーブオイルは、お好みで入れてください。
オリーブオイルの代わりに牛乳でもOK！

「おからパウダーきな粉ヨーグルト」は１食で食物繊維 8.2gも摂れます。

「おからパウダーきな粉ヨーグルト」は、

• 食物繊維たっぷりの「おからパウダー」
• 食物繊維も多く、美容効果の高い「きな粉」
• 乳酸菌が多く含まれる「ヨーグルト」

が一度にカンタンに摂れるので、糖質制限ダイエットの定番メニューになりました。

１日１回でもこの「おからパウダーきな粉ヨーグルト」を食べると、便秘解消に役立ちます。

「おからパウダーきな粉ヨーグルト」の詳しいダイエット効果や美容効果について、糖質制限ダイエットの便秘対策！「おからパウダーきな粉ヨーグルト」に、ちょい足しオリーブオイルが最強だった！にまとめたので、ぜひあわせて読んでみてください♪

②アボガド納豆・キムチ納豆

こちらも「アボガド」もしくは「キムチ」を納豆に混ぜるだけの簡単レシピです。

アボガド納豆

アボガド納豆のレシピ

材料	分量	糖質	食物繊維
アボガド	半分（100g）	0.9g	5.0g
納豆	１パック	3.0g	2.7g
合計	ー	3.9g	7.7g

アボガドの「分量」は、お好みでOKです。

アボガドは切って空気にふれると表面が黒くなります。

「アボガド半分」で作ると、ラップを巻いて保存しやすく便利です。

アボガドの美容効果

• 美肌効果の高い、ビタミンB６や、ビタミンEが豊富
• カリウムも豊富でむくみ解消に効果的

キムチ納豆

キムチ納豆のレシピ

材料	分量	糖質	食物繊維
キムチ	大さじ１	0.8g	0.4g
納豆	１パック	3.0g	2.7g
合計	ー	3.8g	3.1g

キムチ納豆はそのままで食べても、冷奴にのせて食べても美味しいです。

「キムチ納豆」のダイエット効果や、キムチの選び方のポイントについて、一晩寝かせたキムチ納豆を夜ごはんの定番にしたら、無理なく痩せた！納豆×キムチの食べ合わせは最強！ にまとめたので、合わせて読んでみてください♪

③大麦ご飯・ライ麦ぱん

いつも食べている食材を似た食材にかえるだけでも、無理なく食物繊維の摂取量を大幅アップできます。

例えば…

• 白米 → 大麦ご飯
• 食パン → ライ麦パン

食材	分量	糖質	食物繊維
白米ご飯	150g （お茶碗にかるく1杯）	55.2g	0.8g
大麦ご飯	150g （お茶碗にかるく1杯）	42.2g	4.5g
食パン	６枚切り１枚	26.6g	1.3g
ライ麦食パン	６枚切り１枚	26.4g	2.2g

「大麦ご飯」や「ライ麦パン」は噛み応えもあって、食べた満足感もあります。

糖質制限ダイエットの便秘対策で不足をなくしてスッキリ！

糖質制限ダイエット中は、つい糖質の量にだけ気を取られてしまいがちですが、大事なのは炭水化物の量と質！

食物繊維が豊富な炭水化物を、毎日の定番メニューにして、たっぷり水分を摂る習慣にすると、便秘も解消されます。

「炭水化物の量と質」を意識して、３食ちゃんと食べながら目標体重を目指しましょう！

糖質制限をコツコツ続けたら痩せました！