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さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
産後の糖質制限ダイエットで
人生初のダイエットに成功!!

【さんごママの身長体重】
身長:164cm
体重:妊娠中 MAX77kg
   →今朝 61kg(BMI=22.6)
最終目標体重:58kg(BMI=21.5)

【理想のなりたい身体】
ヨガインストラクターさんのような、ほどよく女性らしい肉付きのある身体を目指してます

【ブログの目的】
たくさんのダイエットに失敗してきた私だからこそ気づいた「痩せるためのポイントとコツ」を、痩せないと悩む方にむけて発信中!

糖質制限ダイエットで「便秘」に…実際に試して効いた便秘解消法の3品!

おからパウダー きな粉 ヨーグルト

糖質制限を始めてから

なんとなく便秘ぎみになった・・・

と感じていませんか?

そういう私も糖質制限をはじめて間もないころ、

手っ取り早く糖質を減らすには、白米やパン(炭水化物)を抜けばいい…

という誤った認識で、普段の食事から単に「ご飯」を抜いた糖質制限をしてしまい、便秘ぎみになってしまった時期がありました。

さんごママ

誤った糖質制限ダイエットをして便秘気味になった失敗から、便秘解消法を見つけ、スッキリしました♪

この記事でわかること

  • 糖質制限ダイエットで便秘になってしまう原因
  • 実際に試して効果があった!
    糖質制限ダイエットの便秘対策に役立った3品

ちょこっと自己紹介

  • 38歳で初めての出産
  • ゆるい糖質制限ダイエットで産後1年半で12.1kg痩せた!
  • 3食+おやつを食べながら痩せた
  • ダイエット中の運動は、日々の育児子どもとお散歩
  • 痩せてからリバウンドしていない
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書いてあること

糖質制限ダイエットで便秘になってしまう原因

糖質制限で便秘になってしまう原因の多くは、食物繊維不足です。

糖質制限ダイエットをはじめて便秘になる原因で多いのが「糖質=炭水化物」という誤った考え。

糖質を減らそうと、単に炭水化物の摂取量を減らす(例:白米を食べない)と、炭水化物に含まれる食物繊維まで摂れなくなってしまい、便秘になります。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

今まで食べていた「ご飯」を抜いて、便秘になってしまった・・・という方は、今まで食事で摂れていた食物繊維の量が減っている可能性があります。

白米ご飯 150g(お茶碗にかるく1杯)に含まれる食物繊維0.8g

だからいつも白米ご飯を食べていた人が、いきなり3食「白米ご飯抜き」にすると、食物繊維の摂取量が2.4g減ってしまうことになるんです。

また、

食物繊維の一日の目標量

18~64才では男性は21g以上女性は18g以上とされています。

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)p.165

ちなみに女性が一日に必要な食物繊維18gって「キャベツ1玉」完食して、ようやく摂れる量。

さんごママ

いかに食物繊維を摂るのが大変かわかりますよね

とにかく糖質制限ダイエットの便秘が気になったときは、まず食物繊維の摂取量が不足していないかチェックしてみてください。

便秘解消に欠かせないのは「食物繊維」「水」「乳酸菌」

とはいっても、糖質制限で糖質量に気をつけているのに、さらに食物繊維の摂取量も気をつける・・・となると面倒ですよね。

そこで便秘解消のために、欠かせない「食物繊維」「水」「乳酸菌」について、まとめました。

①「食物繊維」は便秘解消にとっても大事

糖質制限 便秘 食物繊維

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

どちらの食物繊維も善玉菌のエサになって腸内環境を整え、便秘解消には重要な食物繊維です。

水溶性食物繊維とは?

「水溶性食物繊維」は水分をたっぷり含み、ドロドロと粘りがあるので胃腸内をゆっくり移動していきます。

水溶性食物繊維の役割

  • 糖質の吸収をゆるやかにする
  • 食後の血糖値の急上を防ぐ
  • 有害な物質を吸着し、便と一緒に体の外へ出す

「水溶性食物繊維」を多く含む食材

  • 昆布・もずく・ワカメなどの海藻
  • こんにゃく
  • オクラ・納豆(ネバネバしたもの
  • 大麦・オーツ麦・ライ麦
  • 果物

不溶性食物繊維とは?

「不溶性食物繊維」は水に溶けにくく、胃や腸で水分をたっぷり吸収します。

不溶性食物繊維の役割

  • 便のカサが増え、腸の動きを活発にする
  • 便を出やすくする

「不溶性食物繊維」を多く含む食材

  • 大豆などの豆類
  • ごぼう
  • 小麦ふすま(小麦ブラン)
  • えのき・きくらげ・舞茸などのキノコ類

糖質制限ダイエットで便秘にならないために、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」のどちらの食物繊維もバランスよく摂ることが大切です。

便秘解消には「水」も大事!

糖質制限 便秘 水

あなたは水分をたっぷり飲めていますか?

健康な人の便の、おおよそ80%は水分でできています。水分が不足していると便が硬くなり、便のカサも減ります。

そうすると腸内の動きが悪くなり便秘になってしまいます。

食事以外の飲み物から毎日1.5ℓ以上を目安に水分をたっぷり補給しましょう。

とくに、朝起きてすぐ「コップ一杯の水」を飲むと、腸が刺激され便意が起こりやすくなります。

便秘解消の鍵は「乳酸菌」

「乳酸菌」は、炭水化物などの糖類を分解して乳酸に変える細菌の総称で、腸内で悪玉菌が増えるのを抑え、腸内環境を整えます。

「乳酸菌」を多く含む食材

  • ヨーグルトやチーズ、バターなどの乳製品
  • ぬか漬け、キムチ、味噌、醤油、塩麹などの発酵食品

【糖質制限ダイエットの便秘解消法】低糖質で便秘に効いた3品

それでは実際に試して便秘解消に効果のあった3品をご紹介!

さんごママ

どれも低糖質なので便秘でお困りの方は、ぜひ試してみてください

おからパウダーきな粉ヨーグルト

おからパウダー きな粉 ヨーグルト

作り方は簡単!
材料をすべて入れ、かるく混ぜるだけです。

おからパウダーきな粉ヨーグルトレシピ

材料分量糖質食物繊維
おからパウダー大さじ11.0g5.7g
きな粉大さじ10.8g2.5g
ヨーグルト100g0.7g0g
オリーブオイル小さじ1
~大さじ1
0g0g
合計2.5g8.2g
「おからパウダーきな粉ヨーグルト」レシピ

レシピにあるオリーブオイルは、お好みで入れてください。
オリーブオイルの代わりに牛乳でもOK!

「おからパウダーきな粉ヨーグルト」は1食で食物繊維 8.2gも摂れます。

「おからパウダーきな粉ヨーグルト」は、

  • 食物繊維たっぷりの「おからパウダー」
  • 食物繊維も多く、美容効果の高い「きな粉」
  • 乳酸菌が多く含まれる「ヨーグルト」

が一度にカンタンに摂れるので、糖質制限ダイエットの定番メニューになりました。

1日1回でもこの「おからパウダーきな粉ヨーグルト」を食べると、便秘解消に役立ちます。

「おからパウダーきな粉ヨーグルト」の詳しいダイエット効果美容効果について、糖質制限ダイエットの便秘対策!「おからパウダーきな粉ヨーグルト」に、ちょい足しオリーブオイルが最強だった!にまとめたので、ぜひあわせて読んでみてください♪

アボガド納豆・キムチ納豆

こちらも「アボガド」もしくは「キムチ」を納豆に混ぜるだけの簡単レシピです。

アボガド納豆

アボガド 納豆

アボガド納豆のレシピ

材料分量糖質食物繊維
アボガド半分(100g)0.9g5.0g
納豆 1パック3.0g2.7g
合計3.9g7.7g
「アボガド納豆」レシピ

アボガドの「分量」は、お好みでOKです。

アボガドは切って空気にふれると表面が黒くなります。

「アボガド半分」で作ると、ラップを巻いて保存しやすく便利です。

アボガドの美容効果

  • 美肌効果の高い、ビタミンB6や、ビタミンEが豊富
  • カリウムも豊富でむくみ解消に効果的

キムチ納豆

キムチ納豆

キムチ納豆のレシピ

材料分量糖質食物繊維
キムチ大さじ10.8g0.4g
納豆 1パック3.0g2.7g
合計3.8g3.1g
「キムチ納豆」レシピ

キムチは白菜キムチがおすすめ。

大根キムチより、白菜キムチの方が低糖質です。

キムチ納豆はそのままで食べても、冷奴にのせて食べても美味しいです。

さんごママ

アボガド納豆・キムチ納豆にかるく、オリーブオイル
ごま油をちょい足ししても美味しいです♪

味に変化をつけると、飽きずに食べられますよ

「キムチ納豆」のダイエット効果や、キムチの選び方のポイントについて、一晩寝かせたキムチ納豆を夜ごはんの定番にしたら、無理なく痩せた!納豆×キムチの食べ合わせは最強! にまとめたので、合わせて読んでみてください♪

大麦ご飯・ライ麦ぱん

いつも食べている食材を似た食材にかえるだけでも、無理なく食物繊維の摂取量を大幅アップできます。

例えば…

  • 白米 → 大麦ご飯
  • 食パン → ライ麦パン
ライ麦パン 食物繊維
便秘ぎみかも…と思ったときに買う
超塾のライ麦パン
ライ麦パン 食物繊維 糖質
ライ麦パンの栄養成分表示
食材分量糖質食物繊維
白米ご飯150g
(お茶碗にかるく1杯)
55.2g0.8g
大麦ご飯150g
(お茶碗にかるく1杯)
42.2g4.5g
食パン6枚切り1枚 26.6g1.3g
ライ麦食パン6枚切り1枚 26.4g2.2g
食物繊維の摂取量は、工夫すれば無理なく増やせる

「大麦ご飯」や「ライ麦パン」は噛み応えもあって、食べた満足感もあります。

糖質制限ダイエットの便秘対策で不足をなくしてスッキリ!

糖質制限ダイエット中は、つい糖質の量にだけ気を取られてしまいがちですが、大事なのは炭水化物の量と質

食物繊維が豊富な炭水化物を、毎日の定番メニューにして、たっぷり水分を摂る習慣にすると、便秘も解消されます。

「炭水化物の量と質」を意識して、3食ちゃんと食べながら目標体重を目指しましょう!

糖質制限をコツコツ続けたら痩せました!

この記事を書いた人

さんごママ
産後ダイエットに成功したアラフォー
38歳で初産。

産後「ゆるい糖質制限」で
人生初のダイエットに成功!!

164cm
妊娠中MAX体重 77kg(←涙)

\ 産後74.2kgから-12.1kg達成 /
▶︎今朝60.7kg(BMI=22.5)
最終目標 ​58kg(BMI=21.5)

ヨガインストラクターさんのような
ほどよく女性らしい肉付きのある身体
を目指しています

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