糖質制限ダイエットで糖質を減らそうと、
- 白米を食べないで便秘になった
- 夜の「ご飯抜き」にして便秘になった
なんて悩んでいませんか？
糖質制限ダイエットで、いままでの食生活から単に「白米」だけを抜く食生活にしてしまうと、食物繊維やほかの栄養素を抜くことになるので、便秘になりやすくなります。
糖質制限ダイエットを始めてから、便秘気味になった…
便秘を改善したい！
という方におすすめなのが、
「おからパウダーきな粉ヨーグルト」＋ちょい足しオリーブオイル！
さんごママ糖質制限ダイエットで感じた便秘対策として「おからパウダーきな粉ヨーグルト」＋ちょい足しオリーブオイル！を習慣にしたら、悩みだった便秘が解消しました♪
ちょこっと自己紹介
- 38歳で初めての出産
- ゆるい糖質制限ダイエットで産後１年半で12.1kg痩せた！
- ３食＋おやつを食べながら痩せた
- ダイエット中の運動は、日々の育児と子どもとお散歩
- 痩せてからリバウンドしていない
この記事でわかること
- 糖質制限ダイエットで便秘になってしまう原因
- 糖質制限ダイエットでの便秘解消法
- 便秘対策に！「おからパウダーきな粉ヨーグルト」＋ちょい足しオリーブオイルの作り方
糖質制限ダイエットでの便秘にお困りの方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね♪
糖質制限ダイエットで白米を食べないと便秘になってしまう原因
糖質制限ダイエットって糖質を減らせばいいんでしょ！
と思っていませんか？
糖質制限ダイエット → 糖質を減らす → 炭水化物を抜く
で、
まずは白米を抜けば、糖質大幅カットできそう！
なんて考えていませんか？
この考え方、半分正解で半分不正解です。
半分正解なのは、白米（お茶碗１膳 約150g）あたり糖質55gあるので、白米を抜くと大幅に糖質を減らせることです。
ただ、大事なのは半分不正解なことです。
白米をはじめとする炭水化物には、大きく分けると
- 体に吸収されてエネルギーになる「糖質」
- 消化も吸収もされず、エネルギーにならない「食物繊維」
が含まれています。
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
なので、糖質制限ダイエットで単純に白米を食べない（炭水化物を抜く）をやってしまうと、食物繊維不足になって便秘になりやすくなってしまうんです。
さんごママそういう私も、糖質制限ダイエットを始めたころにまず、夜の「ご飯抜き」にして便秘になった一人です
糖質制限ダイエットで便秘がちになったのをきっかけに、正しい糖質制限ダイエットを学び、産後15kgダイエットに成功しました。
食物繊維不足の改善、便秘解消に効果があったのが、「おからパウダーきな粉ヨーグルト」です。
「おからパウダーきな粉ヨーグルト」とは？
「おからパウダーきな粉ヨーグルト」とは名前の通り、
- おからパウダー
- きな粉
- ヨーグルト
の３つの材料を混ぜるだけでできる、糖質制限ダイエットの便秘対策に最強のヨーグルトです。
- 材料が３つ
- 作るのも簡単
- 便秘改善に効き目があった
ので便秘に悩む方には、ぜひ試していただきたいヨーグルトです。
さんごママ「おからパウダーきな粉ヨーグルト」の作り方・分量は後述します
糖質制限ダイエットの便秘対策に「おからパウダーきな粉ヨーグルト」
どうして「おからパウダーきな粉ヨーグルト」がいいかというと、
便秘になる人は
- 食物繊維
- 水
- 乳酸菌
が足りてない場合がほとんどです。
これをすべて解消できるのが「おからパウダーきな粉ヨーグルト」だからです。
そもそも食物繊維は一日にどれくらい必要？
「食物繊維」を一日にどれくらい摂ればいいか、知っていますか？
厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準をみてみると、
表から、18～64歳の男性は21g以上、女性は18g以上の食物繊維を毎日取ることが理想とされています。
この「男性は21g以上、女性は18g以上」の食物繊維ってどれくらいの量か、イメージできますか？
一日に必要な食物繊維の量を「キャベツ」で例えると…
身近な野菜の「キャベツ」を例にすると、キャベツ１玉でやっと18gの食物繊維が摂れます。
さんごママ「一日に必要な食物繊維の量」＝キャベツ１玉分！
理想量の食物繊維を摂ろうとすると、ものすごく大変…
そんな摂るのが大変な食物繊維。
これが「おからパウダー」と「きな粉」で簡単に摂れるんです！
「おからパウダー」のダイエット効果
豆乳や豆腐を作る際にでる大豆の絞りカスが「おから」。そして「おから」を乾燥させたものが 「おからパウダー」です。
大豆の絞りカスといっても「おから」は栄養的にとても優秀。
ただ、日持ちせず腐りやすい点がデメリットでした。
しかし「おから」を乾燥させ「おからパウダー」にしたことで
- 長期保存が可能
- 水分をなくしたことで栄養が凝縮された食材
になりました。
「おからパウダー」にはダイエットに嬉しい効果があります。
満腹感を得やすい
「おからパウダー」には、不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
- 水に溶けにくい
- 胃や腸で、水分をたっぷり吸収してふくらむ
- 満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ
サポニンで痩せ体質に♪
おからパウダーに含まれるサポニンという成分は、腸から吸収されたブドウ糖が脂肪に変わるのを抑えて、余分な脂肪が溜まるのを防いでくれる働きがあります。
また、栄養面でも「おからパウダー」はとても優れています。
「おからパウダー」の栄養面での特徴
「おからパウダー」の栄養面での特徴は３つあります。
- 食物繊維が豊富
- 低糖質
- 高たんぱく質
なことです。それぞれ詳しく見ていきましょう！
食物繊維が豊富！
「おからパウダー」は、他の大豆加工食品と比べても食物繊維が豊富に含まれる食品です。（食物繊維が多い順）
| 食品 | 食物繊維の量（100gあたり） |
|---|---|
| おからパウダー | 43.6g |
| 生おから | 11.5g |
| 糸引き納豆 | 6.7g |
| 絹ごし豆腐 | 0.3g |
低糖質
小麦粉の代用品として、糖質制限ダイエットをしている人に人気の「大豆粉」とも比較してみました。（糖質が低い順）
| 食品 | 糖質量（100gあたり） |
|---|---|
| 生おから | 2.4g |
| おからパウダー | 8.7g |
| 大豆粉 | 19.3g |
| 小麦粉 | 73.3g |
「おからパウダー」は小麦粉・大豆粉と比べても、ずいぶん低糖質なんです！
高たんぱく質
「たんぱく質」を他の大豆加工食品と比べてみました。（たんぱく質が多い順）
| 食品 | たんぱく質の量（100gあたり） |
|---|---|
| おからパウダー | 23.1g |
| 糸引き納豆 | 16.5g |
| 生おから | 6.1g |
| 絹ごし豆腐 | 4.9g |
「おからパウダー」は
- 食物繊維が豊富
- 低糖質
- 高たんぱく質
ダイエット向きの優秀食材！！
「きな粉」のダイエット効果
「きな粉」とは？
きな粉とは、大豆を炒って皮を取りのぞき、粉末状にしたものです。
肌、髪、爪に「潤い」と「ツヤ」をあたえる
肌や髪、爪の潤いをキープするには「たんぱく質」が必要不可欠。
なぜなら肌、髪、爪はケラチンという「たんぱく質」でできているからです。
おからパウダーと比べても、きな粉は高たんぱく質な優秀食材！
| 食品 | たんぱく質の量（100gあたり） |
|---|---|
| きな粉 | 36.7g |
| おからパウダー | 23.1g |
便秘を改善する
きな粉は、先ほど紹介した他の大豆製品と比べても食物繊維が多い食材です。
| 食品 | 食物繊維の量（100gあたり） |
|---|---|
| おからパウダー | 43.6g |
| きな粉 | 18.1g |
| 生おから | 11.5g |
| 糸引き納豆 | 6.7g |
| 絹ごし豆腐 | 0.3g |
抗酸化作用がある
体を老化させる２大原因の一つが「酸化」。
- 酸化とは体が錆びること
- 紫外線やストレスなどで作り出された活性酸素が細胞を傷つけ、シワやシミといった老化の原因を作ること
つまり「抗酸化作用」とは、体の中を錆びつかせず、酸化を抑えることをいいます。
さんごママシワやシミの老化原因を抑えられるって、女性には嬉しいですよね♪
抗糖化作用がある
もう一つの老化の原因である「糖化」。
- 糖化とは体がコゲること
- 「体がコゲる」とは、体内の過剰な糖とタンパク質が結びついて「AGEs（糖化最終生成物）」という老化物質を生成してしまうこと
老化物質AGEsは体の中で分解されにくく、さまざまな成人病リスクの原因になります。
老化物質AGEsが引き起こす症状
・血管に溜まると….動脈硬化の原因に
・肌に溜まると……..シワやたるみの原因に
・骨に溜まると……..骨粗しょう症の原因に（下の写真のように変色してしまう）
引用：養命酒 あなたの体はコゲている?! 抗糖化ライフで老化予防！
引用：養命酒 あなたの体はコゲている?! 抗糖化ライフで老化予防！
糖化を防ぐためにできるのは
- AGEsを多く含む食事を避ける
- 急激な血糖値の上昇を避ける
- 高い血糖が続く状態を避ける
ことです。
これにピッタリなのが食物繊維と大豆オリゴ糖を含む「きな粉」です。
血糖値の上昇を抑える
「きな粉」には最初にとった食事が、次にとった食事の後の血糖値を抑える効果（セカンドミール効果）があります。
「朝食に大豆をとると、大豆オリゴ糖などの作用で血糖値を下げるインスリンの分泌を促す成分が出る。その効果は3～4時間後からしばらく続き、昼食後も血糖値が上がりにくくなる」
引用：大妻女子大学 青江誠一郎教授
このことから、大豆を粉末状にした「きな粉」は、ダイエットにも美容にも効果的な食材だとわかります。
「ヨーグルト」のダイエット効果
乳酸菌が豊富で腸内環境を環境を整える
乳酸菌は約72時間で体内から排泄されてしまうのですが、乳酸菌が豊富なヨーグルトを食べることで、体内の「ビフィズス菌」が増えます。
「ビフィズス菌」は、食物繊維を発酵させて、腸内環境を改善させるはたらきがあります。
「おからパウダーきな粉ヨーグルト」で
- 食物繊維が豊富な「おからパウダー」
- 食物繊維が豊富で、ビフィズス菌のえさとなる「きな粉」
- 乳酸菌が豊富で、ビフィズス菌を増やす「ヨーグルト」
を一緒に摂ることで、体内のビフィズス菌がより増えやすくなり、便秘改善に期待できます。
と、かな～りあつく書いてしまいましたが、糖質制限ダイエットの便秘対策に『おからパウダーきな粉ヨーグルト』が最強のヨーグルトだということが、伝わったでしょうか？
とにかく糖質制限ダイエット中の定番メニューとして『おからパウダーきな粉ヨーグルト』はオススメです。
『おからパウダーきな粉ヨーグルト』の作り方
さんごママ作り方はとても簡単！
材料をすべて入れ、かるく混ぜるだけで出来上がり♪
| 材料 | 分量 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| おからパウダー | 大さじ１ | 1.0g | 5.7g |
| きな粉 | 大さじ１ | 0.8g | 2.5g |
| ヨーグルト | 100g | 0.7g | 0g |
| オリーブオイル | 小さじ１ ～大さじ１ | 0g | 0g |
| 合計 | ー | 2.5g | 8.2g |
さんごママレシピにあるオリーブオイルは、お好みで試してみてください
オリーブオイルを入れるとどうなる？
「おからパウダーきな粉ヨーグルト」を食べてみて、
- まだ便がコロコロする…
- 便がかたい…
という人はぜひ、「おからパウダーきな粉ヨーグルト」にオリーブオイルをちょい足ししてみてください。スッキリするはずです。
さんごママおからパウダーきな粉ヨーグルトを習慣にし始めたころは「牛乳 大さじ２」を入れていたのですが、オリーブオイルをちょい足しする方が、便がスムーズに出るようになりました。
オリーブオイルの量は自分で調整してみてくださいね。
『おからパウダーきな粉ヨーグルト』の食べ方
「おからパウダー」も「きな粉」も不溶性食物繊維が多いので、たっぷりの水と一緒に摂るようにしましょう！
また、食事の15分前くらいに摂ると、不溶性食物繊維がお腹の中で膨らむので満足感が得やすくなります。
糖質制限ダイエットの便秘対策に「おからパウダーきな粉ヨーグルト」にちょい足しオリーブオイルが最強だった！
一日１回でも「おからパウダーきな粉ヨーグルト」にちょい足しオリーブオイルを食べて、水分をたっぷり摂るようにすると、食物繊維・乳酸菌・水がしっかり摂れるので便秘解消に役立ちます。
さいごに。
参考までに、さんごママのモーニングルーティン
- 毎朝、起きたてに白湯を１杯
- 食事の15分前に「おからパウダーきな粉ヨーグルト」ちょい足しオリーブオイルを食べる
- さらにコップ１杯のミネラルウォーターを飲む
この習慣にしてから、腸が快調です。（←ギャグじゃありませんよ）
糖質制限ダイエットの便秘にお困りの方は、ぜひ試してみてください！
「おからパウダーきな粉ヨーグルト」にちょい足しオリーブオイルの習慣を味方にして、私は糖質制限ダイエットで15kg痩せました。
15kg痩せるまでの体重変化を公開中!!
