ダイエット成功するには
おやつは絶対にダメ！
なんて我慢していませんか？
糖質制限ダイエットなら、低糖質なものを賢く選んで食べれば「おやつ」もOKです。
糖質制限ダイエットのおやつにオススメなのが低糖質・栄養豊富なナッツ。
この記事でわかること
- 糖質制限のおやつにナッツがおすすめな理由
- 糖質制限のおやつにナッツを食べるときの量や注意点
- ナッツが産後ママのおやつにいい理由
さんごママ口寂しいときにルールを守っておやつを食べたので、
・ストレスを溜めたり
・暴飲暴食せず
産後ダイエットで-15kg痩せました
ちょこっと自己紹介
- 38歳で初めての出産
- ゆるい糖質制限ダイエットで産後１年半で12.1kg痩せた！
- ３食＋おやつを食べながら痩せた
- ダイエット中の運動は、日々の育児と子どもとお散歩
- 痩せてからリバウンドしていない
糖質制限ダイエットのおやつにナッツがいい理由
ナッツには、こんな特徴があります。
ナッツの栄養面の特徴
- 糖質が低い
- 食物繊維が豊富
- ビタミン・ミネラルが豊富
- 良質な脂質（不飽和脂肪酸）が豊富
- 高カロリー
ここで、高カロリーというのは「ダイエットなのにいいの？」と思った方もいるかもしれませんね。
ここが糖質制限の大事なポイントです。
従来のダイエットでは、高カロリーな食品は極力控えたほうがいいとされていましたが、糖質制限では食品の糖質量に気をつければOK。
さんごママ糖質制限ダイエット中のおやつにナッツを食べれば、食物繊維・ビタミン・ミネラルが手軽に摂れます
ナッツが糖質制限ダイエットの「おやつ」におすすめな理由４つ
《理由１》ナッツは噛み応えがある
ダイエットを長く続けるには「満足感」って大事ですよね。ナッツは噛み応えがしっかりしています。
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感が得られやすい食材。
ナッツを食べるときに、水分も一緒に摂ると満足感はさらに高まります。
《理由２》ナッツは持ち歩きやすい&手が汚れない
「おやつ」の持ち歩きやすさも、ダイエットを継続しやすくするには重要。ナッツは常温保存OKで硬さもあるので、ポンっとカバンの隙間に無造作にいれても平気で、持ち歩きやすいおやつです。
また、ナッツは出先で食べても手が汚れない点も◎です。
さんごママここで、持ち歩くときの注意点が１つあります。
ナッツは酸化しやすいので、小分けして持ち歩くときはジップロックなどの密閉できるものに入れましょう！
また、もしナッツが砕けてしまっても、食べる際に気になりにくい点も「おやつ」におすすめの理由です。
《理由３》ナッツは日持ちする
ナッツは日持ちするところも糖質制限の「おやつ」に便利です。
日持ちするナッツをお出かけバックに入れておけば、赤ちゃんとのお散歩中のママの休憩に手軽に栄養補給として食べられて便利です。
《理由４》ナッツは分量がわかりやすい
産後のママは
- 赤ちゃんのお世話で忙しい…
- 授乳で睡眠時間が足りない…
とカラダの疲れから、なんとなく口寂しさを感じてしまうことはありませんか？
糖質制限の「おやつ」にヨーグルトやチーズなどもおすすめですが、一粒ずつ数えられるナッツは分量がわかりやすい点も、糖質制限の「おやつ」に最適なんです。
では、糖質制限の「おやつ」に、ナッツは何粒くらい食べていいのでしょうか？
ナッツはどれくらいの量が糖質制限ダイエットでOK？
では糖質制限ダイエットの「おやつ」にナッツを食べる場合、どれくらいのナッツが適量でしょうか？
糖質の目安はこのようになります。
１日の糖質の目安
- １食あたり糖質を20～40gにして朝昼晩３食たべる
- １日あたり「おやつ」の糖質は10g以内
- １日の糖質摂取量の合計を70～130gにする
さんごママおやつは糖質10g以内のルールを守れば、おやつに罪悪感を感じる必要はありません
１日のおやつの糖質が10g以内なら、１回のおやつで糖質10gでも、何回かにわけてとったおやつの合計糖質が10gでもOKです
それでは、糖質制限中の１日の「おやつ」の糖質は10gまでとわかったところで、次はさまざまなナッツの糖質量を見ていきましょう。
ナッツの種類と糖質量
ナッツといっても、いろいろな種類がありますよね。
糖質制限では糖質量が重要なので、下記の表では
- ナッツの糖質量が少ない順
- ナッツ10gは、おおよそ何粒か
表記しました。
| 食材（10gあたり） | 糖質 |
|---|---|
| 松の実（いり） 約50粒 | 0.12g |
| くるみ 約1.5粒 | 0.42g |
| マカデミアナッツ 約5粒 | 0.6g |
| ヘーゼルナッツ 約7粒 | 0.7g |
| アーモンド 約9粒 | 0.93g |
| ピスタチオ 殻付き 約10粒 | 1.17g |
| 落花生・ピーナッツ（いり） 殻付き約3.5粒 | 1.24g |
| カシューナッツ 約7粒 | 2.0g |
| 銀杏（ゆで） 約5粒 | 3.23g |
| 栗（なま） 小 約2粒 | 3.27g |
さんごママとくに
・低糖質
・コンビニなどでも買える
くるみ・アーモンドはおすすめ♪
ナッツは低糖質な食べ物ですが、銀杏や栗は糖質が高めのナッツです。
とくに栗は糖質が高く、栗100g（糖質量32.7g）は白米100g（糖質量36.8g）とほぼ同じぐらいの糖質量です。栗や銀杏を食べるときは、量に注意しましょう！
糖質制限ダイエットの「おやつ」にナッツを選ぶときの注意点３つ
低糖質なナッツを選ぶ以外に、糖質制限ダイエットの「おやつ」としてナッツを選ぶときの注意点をまとめました。
《注意点１》ドライフルーツ入りのナッツに要注意！
ナッツにはドライフルーツ入りの商品も多くあります。
しかし、ドライフルーツは糖質が高いので、糖質制限ではドライフルーツは要注意です。食べる量に注意が必要です。
《注意点２》ミックスナッツは、ナッツの種類に要注意！
ミックスナッツは、いろんなナッツが楽しめていいですよね。
ミックスナッツには、人気のナッツである「アーモンド・くるみ・カシューナッツ」が入っているものが多くあります。
しかし、カシューナッツは糖質高めのナッツです。ミックスナッツを選ぶ際は、カシューナッツの割合が少ないものを選びましょう。
《注意点３》素焼きのナッツを選ぼう！
ナッツは糖質制限の「おやつ」としてだけでなく、お酒のおつまみとしても人気があり、味のバリエーションも豊富です。
ナッツには食塩で味付けされたものや、油で揚げたもの、甘いキャラメルやメープルシロップなどでコーティングされたものがあります。
糖質制限の「おやつ」として選ぶときは、ナッツをローストしただけの無塩の素焼きナッツがおすすめです。
【まとめ】糖質制限ダイエットの「おやつ」にナッツ。糖質の低いアーモンド・くるみがオススメ！
糖質制限の「おやつ」にナッツを食べるなら、
ナッツの選び方まとめ
- １日あたり「おやつ」の糖質は10gまで
- 食べ過ぎないよう、酸化しないようジップロックに小分けにする
- 素焼きのナッツを選ぼう
- ナッツの中でも低糖質で手頃なのはアーモンド・くるみ
これらの点に気をつけてナッツを選べば、糖質制限の「おやつ」に合格です。
３食の食事を食べても口寂しいときは「おやつ」も楽しみながら、糖質制限ダイエットで少しずつ目標体重に近づいていきましょう！
