ダイエット中にしっかり食べるなら、朝昼晩で最も活動量が多く、日中に食べたものの消費が期待できるランチがおすすめです。
それでもランチを食べるとき、
みたいな経験はありませんか？
ランチに何を食べようか迷ったあげく適当なものを食べてしまったり、「今日はチートデイ！」だなんて自分を甘やかしていては、いつまでたってもダイエットは成功しません。
そんなとき「ダイエット中のランチに困ったらコレ！」という、自分で簡単に作れるダイエット中の自炊ランチを知っていれば、気が楽だと思いませんか？
この記事では、どうしてダイエット中のランチに自炊がいいのか？と、ランチに迷ったときにおすすめのダイエット中の自炊ランチメニューを紹介しています。
ダイエット中のランチは自炊が断然おすすめ！
それでは、どうしてダイエット中のランチに自炊がいいのでしょう？
メリット① 節約になる
ランチを自炊すれば、痩せるだけでなく食費の節約になります。
また、自炊ランチは時間の節約につながります。
ランチの時間帯は飲食店はもちろん、社員食堂やコンビニも混雑しています。外食やテイクアウトの場合、ランチを食べるまでに待ち時間や移動時間がかかるので、自炊ランチの場合と比べて時間がかかります。
自炊ランチなら、すぐ食べられるので時間の節約につながります。
ランチを食べた後の時間に余裕ができ、ゆっくり歯磨きをしたり、メイク直したり、、、と時間と心の余裕ができます。
メリット② 口にする物への意識が高まる
ランチを自炊すると、食事ができるまでの調理過程がわかるようになります。そうすることで、普段口にする食事にどれくらいの調味料が含まれているかといったことが自然と身についていきます。そうした自炊の経験を重ねると、外食やテイクアウトの食事のときに
「これは自分が作るより甘いから、糖分がいっぱい入ってそう・・・」
「薄味だけど出汁がきいてて美味しい」
といったように、自炊以外の食事でより深い発見があり、ますます口にする物への意識が高まっていきます。
また食事を味わって食べるようになると、適量の食事で満足できるようになり、食べ過ぎ防止にもつながります。
メリット③ 健康的な食事ができる
外食やテイクアウトばかりの食生活では、ついつい好きなものばかり食べて栄養バランスが偏りがちです。また、気づかないうちに添加物を多くとってしまっていることもあります。
しかし自炊をすることで、食事に含まれる食材や調味料の量も把握でき、食への意識が自然に身についていくので、将来を長い目でみて体調に合わせた健康的な食事がとれるようになります。
ダイエット中のランチを自炊するときのコツとポイント
ダイエット中の自炊ランチには、たくさんメリットがありましたね。
それでも「自炊は時間と手間がかかるから、やっぱり面倒だ・・・」なんて思う方も多いのではないでしょうか。
ここからは、ダイエット中の自炊ランチを少しでも気軽に継続できるコツとポイントを紹介していきます！
コツとポイント① カット済み野菜
自炊するときに意外と時間を必要とするのが、調理にとりかかる前の材料準備の時間です。
野菜をほどよい大きさにカットしたり、一度に使いきれない野菜をラップしたり、、、意外と時間がかかりますよね。そんなとき「カット済み野菜」がおすすめです。
「カット済み野菜」はスーパーだけでなく最近ではコンビニでも、さまざまな種類が売られています。そのままサラダにできるもの、調味料を加えるだけで簡単に煮物や炒め物、スープができるものもあります。
「カット済み野菜」を使えばすぐに調理にとりかかれるので、大幅な時間短縮につながります。
コツとポイント② 作り置き
自炊ランチがなかなか難しいと感じる一つに「毎食自炊する時間の余裕がない」ことが挙げられます。そんなときは「作り置き」がおすすめです。
時間のあるときに食事を数種類まとめて作り、冷蔵庫や冷凍庫で保存しておきます。それを数日に分けて食べる方法です。毎食自炊するよりグッと時間が短縮されます。
できたての料理が好きな方や、作り置きが苦手な方は、時間があるときに野菜をまとめてカットしておくだけでも時間短縮になります。
コツとポイント③ 買いやすい材料
自炊ランチを作るとき、どこでもいつでも手に入る買いやすい材料で料理することも、自炊しやすくするポイントです。仕事などで忙しくスーパーへ買い物に行く時間がとれない人は、身近なコンビニで材料を探してみましょう。
コンビニには人気のサラダチキンをはじめ、カット済み野菜や卵・豆腐・果物・調味料などバリエーション豊富にそろっています。スープやサラダが簡単に作れる材料はもちろん、自炊ランチに必要な材料がいつでも手にはいります。
コツとポイント④ 冷凍＆レンチン
できるだけ手間と時間をかけたくない方におすすめなのが、電子レンジでチンする（温める）だけの調理法「レンチン」です。
食べるときに「レンチン」だけで済ませるために、食材をカットし、調味料で下味をつけた状態で冷凍しておきます。
「レンチン」のいいところは調理が簡単なのはもちろん、包丁・まな板・冷凍耐熱容器さえあれば調理できるので、洗い物が少なくてすむところです。保存には、冷凍からレンジ調理までできるジップロックコンテナーが便利です。
また、食材が新鮮なうちに調理して冷凍することで、食材の鮮度もキープすることができて、おおよそ１か月ほど冷凍保存できます。
「レンチン」で時間があるときにまとめて作れば、毎食ごとの手間はグッと減り、一人暮らしの方でも食材の無駄が出にくいので、ダイエット中の自炊ランチにおすすめの方法です。
ダイエット中の自炊ランチにおすすめのメニュー
ダイエット中のおすすめ自炊ランチ【ごはん系】
① 豚肉の生姜焼き
お肉は低糖質な食材です。
とくにコンビニなどでも手に入れやすい豚肉を使った「豚肉の生姜焼き」は、噛み応えと甘みを感じる味付けで満足感を得やすくおすすめです。
同じ甘みを感じる味付けでも、照り焼き味と比べると、「豚肉の生姜焼き」は生姜の風味を使うことで調味料の糖質量を抑えやすくなります。
お肉は低糖質な食材ですが、お肉料理で気をつけることといえば、調味料です。
お肉料理で使用する調味料は、塩・コショウを基本として薄味を心がけていれば糖質量の心配はいりません。炒める、焼くなどの調理で使う「油」も低糖質なので心配がありません。
② ゴーヤチャンプルー
ゴーヤチャンプルーの主な材料である
●ゴーヤ
●木綿豆腐
●スパム（もしくは豚肉）
●鶏卵
は、どれも低糖質な食材です。ゴーヤチャンプルーは調理も簡単で、どこでも手に入る材料で調理できるのでおすすめです。
ゴーヤが手に入りづらい季節はピーマンで代用すると季節を問わず美味しくいただけます。
③ おでん
ダイエット中の自炊ランチに「おでん」もおすすめです。
「おでん」はまとめて作り置きしやすく、少量ずついろいろな具材を楽しめ満足感もしっかりあります。
おでんの具材にも、糖質の高いもの、低いものがあるのでまとめました。
一方で「ちくわ・さつま揚げ」などの練り物は糖質が高めなので、練り物を食べるときは１〜２個にするなど、食べる量に気をつけましょう。
ダイエット中のおすすめ自炊ランチ【パン系】
「糖質制限ダイエット中にパン？」と思われる方もいるかもしれません。
しかし最近では、低糖質な食パンが多く発売されています。たとえばローソンのブラン入り食パンは、１枚あたりの糖質は13.4gです。
６枚切り食パン１枚あたりの糖質は26.6gなので、このブラン入り食パンはおおよそ半分の糖質量です。こういった低糖質な食パンを活用したサンドイッチもおすすめです。
具材にたまごやハム、カットサラダを使えば、簡単に低糖質サンドイッチが作れます。
また、ツナ缶や鯖缶、焼き鳥缶などの缶詰にマヨネーズ・塩コショウを混ぜ合わせるだけで、手軽にさまざまなバリエーションのサンドイッチが作れます。
自炊ランチまとめ
いかがでしたか？
手間がかかりそうな自炊ランチも、いつでも手に入る食材を使って調理の工夫をすれば手軽に楽しめます。
自炊ランチでしっかり食事を楽しみながら、理想のカラダづくりをしていきましょう！