仕事が忙しかったり、外食や飲み会が続くと
普段より食べる量が増えて
なんて方も多いのではないでしょうか。
そんなとき、
と自分に合うダイエット方法をあれこれ探したりしませんか。
この記事では、最近メディアでも取り上げられ話題になっているローカーボダイエットについて紹介していきます！
ローカーボダイエットとは？
ローカーボダイエット（low-carbohydrate diets）とは
low–carbohydrate ＝ローカーボ
低い 炭水化物
の略でロカボ、ロカボダイエットとも呼ばれていて、低糖質食や糖質制限食もおなじ食事法のことを指しています。
しかし、日本では一般的にローカーボとロカボは混同されている場合が多くあります。
ローカーボダイエットはもともと、肥満や糖尿病の方の治療を目的とした炭水化物を摂取する割合や摂取量を制限する食事療法として始まりました。
ローカーボダイエットとは、炭水化物で摂取していたエネルギーを抑え、タンパク質と脂質に置き換える食事法のことなんです。
どうしてローカーボ（低炭水化物）に注目するの？
炭水化物に多く含まれる栄養素の糖質は、おもにエネルギー源になり血糖値を上げる原因にもなっています。
血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、エネルギーとして使われずに余った糖を脂肪に変え蓄える働きがあるんです。
そこで脂肪として蓄えないように、炭水化物に注目したんだ！
つまり、血糖値の上昇を抑えるためには糖質摂取量を控えることが大事になってきます。
糖質の多い炭水化物の摂取量を減らすことで摂取カロリーを抑えるだけでなく、インスリンの分泌量も抑えることができダイエット効果が期待できます。
もっと詳しくみていこう！
ローカーボダイエットのやり方と、ローカーボダイエットを始める前に知っておきたい要注意ポイント！
ローカーボダイエットを始める前に知っておきたい要注意ポイント！
ローカーボダイエットは糖質の摂取量を控えるというのがポイントで、糖質を完全に摂らないというのは間違いです。
それは糖質は人間にとって必要不可欠な栄養素だからです。だから糖質を控えるのであって、糖質は必要最低限の量は摂る必要があります。
もし糖質がなくなってしまうと、脳が栄養不足な状態になって集中力が続かなくなったり、体内のたんぱく質が分解されて疲れが溜まりやすくなってしまうなど、体内の栄養バランスが崩れてしまうのでとても危険です。
ですからローカーボダイエットをするには、糖質は多すぎず少なすぎず、適度な糖質摂取を意識する必要があります。
ここを勘違いしてしまう人がともて多く、ごく一部でローカーボダイエットは危ないという人がいます。
ローカーボダイエットは糖質の摂取量を控えるゆるやかな糖質制限であるということは大事なポイントです。
ローカーボダイエットのやり方
日本人の糖質摂取量の平均は１日で270～300gぐらいと言われています。
ローカーボダイエットでは糖質摂取量の目標をその半分〜３分の１にし、１日の糖質摂取量の合計を70～130gに抑えます。
つまり、ローカーボダイエットのやり方をまとめると、
● １日糖質10gまでの間食はOK
● １日の糖質摂取量の合計を70～130gにする
以上。これだけ守ればいいんです。
ローカーボダイエットは糖質の摂取量にだけ気をつければお肉もお魚も食べてOKですし、カロリーや脂質、たんぱく質などの量も一切考えなくて大丈夫です。
１食あたり糖質20～40g ってどれくらい？
20～40gの糖質は、白米ご飯だとかるく半膳で糖質25g。６枚切り食パンは１枚で約27gの量になります。
それに最近では、コンビニなどで糖質量が表記されている商品も多くなってきたから、そういうのを活用するのもいいね。
＞＞関連記事：ロカボな食材｜糖質が多い食べ物 少ない食べ物を知って食べて痩せる！
ローカーボダイエットを続けやすくするコツ
そうは言っても、食材ごとの糖質を把握してないうちは『１食あたり糖質20～40g』と言われても、よくわからず億劫に感じることもありますよね。
食材ごとの糖質がわからなくても、ざっくりと糖質の多い食品と少ない食品がわかれば、ローカーボダイエットを続けやすくなるので紹介していきます。
（食パンの場合は６枚切り１枚）
（野菜でも、サツマイモやカボチャは糖質が多いので控えめに）
まとめ
ローカーボダイエットは糖質摂取量にさえ気をつければ何でも食べられるというところが私が続けやすいと思った一番の理由です。
それに1日10gまでの間食OKなのも、息抜きができて助かってます。最近では
って楽しんで探してます（笑）